توسط : ۷ غذای ضد استرس برای کاهش اضطراب و آرامش ذهن
امروزه ثابت شده است که ارتباطی قوی بین غذایی که میخوریم و روحیه ما وجود دارد.
به همین دلیل، در سالهای اخیر تحقیقات متعددی بررسی کردهاند که چگونه میتوان از تغذیه بهعنوان ابزاری درمانی برای بهبود خلقوخو، کاهش اضطراب و مدیریت استرس استفاده کرد.
اگرچه مطالعات مستقیم درباره ارتباط غذا و اضطراب هنوز محدود هستند، اما شواهد علمی زیادی نشان میدهند که تمرکز بر غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی میتواند نقش مهمی در کاهش استرس و ایجاد آرامش روانی داشته باشد.
با توجه به اینکه بسیاری از ما با استرس مزمن روزانه مواجه هستیم، تغذیه سالم دیگر یک انتخاب نیست؛ بلکه یک ضرورت است.
در ادامه، ۷ ماده غذایی ضد استرس را معرفی میکنیم که میتوانید بهسادگی به برنامه غذایی سالم خود اضافه کنید.
۱. زردچوبه | ادویه طلایی ضد استرس
زردچوبه بیشتر بهعنوان یک ادویه ضدالتهاب قدرتمند شناخته میشود، اما یکی از فواید کمتر شناختهشده آن، حمایت از سلامت مغز است.
ماده فعال زردچوبه یعنی کورکومین در مطالعات حیوانی نشان داده است که میتواند سطح اسیدهای چرب امگا‑۳ را افزایش دهد؛ چربیهایی که برای عملکرد مغز حیاتیاند.
جالب است بدانید که امگا‑۳ فراوانترین اسید چرب در بافت مغز است و کاهش آن با افزایش رفتارهای شبهاضطراب ارتباط دارد.
✅ پیشنهاد مصرف
افزودن زردچوبه به اسموتیها یا نوشیدنیهای گرم یک راه ساده و مؤثر است.
☕ لاته زردچوبه خامهای (ضد استرس)
مواد لازم:
- ۱ فنجان شیر بادام یا شیر دلخواه
- ½ قاشق چایخوری زردچوبه
- ½ قاشق چایخوری دارچین
- کمی زنجبیل
- ۱ قاشق چایخوری روغن نارگیل
- وانیل یا استویا (اختیاری)
طرز تهیه:
شیر را به قابلمه با حرارت متوسط اضافه کنید. بعد از گرم شدن ، بقیه مواد را اضافه کنید.
پس از گرم شدن درون لیوان بریزید و لذت ببرید!
۲. ماهیهای چرب | منبع غنی امگا‑۳
همانطور که اشاره شد، کمبود امگا‑۳ با افزایش اضطراب ارتباط مستقیم دارد.
در یک متاآنالیز معتبر که ۱۹ مطالعه با بیش از ۱۰۰۰ شرکتکننده را بررسی کرد، مشخص شد مصرف امگا‑۳ با کاهش قابلتوجه علائم اضطراب همراه است.
✅ بهترین منابع:
- ماهی سالمون
- ماهی خالمخالی
- ساردین
۳. غذاهای سرشار از روی (Zinc)
روی نقش مهمی در تنظیم انتقالدهندههای عصبی مانند GABA دارد؛ موادی که مستقیماً بر آرامش و تعادل روانی تأثیر میگذارند.
کمبود روی با افسردگی و اضطراب مرتبط دانسته شده است.
✅ منابع عالی روی:
- صدف خوراکی
- تخمه کدو
- بادام هندی
- حبوبات
- گوشت قرمز (در حد تعادل)
۴. سبزیجات برگدار | منبع طبیعی منیزیم
سبزیجات برگدار مانند اسفناج و کلمپیچ سرشار از منیزیم هستند؛ مادهای که نقش کلیدی در کاهش واکنشهای اضطرابی دارد.
در مطالعات حیوانی مشاهده شده است که کمبود منیزیم باعث افزایش رفتارهای مشابه اضطراب میشود.
✅ پیشنهاد مصرف:
- افزودن اسفناج به اسموتی
- کلمپیچ خردشده در املت
- سالاد سبز تیره در وعده ناهار
۵. توتها | بمب آنتیاکسیدانی ضد التهاب
تحقیقات نشان میدهد که اضطراب و افسردگی شدید با کاهش سطح آنتیاکسیدانها در بدن مرتبط هستند.
توتها به دلیل محتوای بالای آنتیاکسیدان، نقش مهمی در کاهش التهاب عصبی دارند تمش بهترین گزینهها:
- بلوبری
- توتفرنگی
- تمشک
۶. شکلات تلخ | خوشمزه و آرامبخش
شکلات تلخ (حداقل ۷۰٪) سرشار از فلاونوئیدهاست؛ ترکیبات گیاهی با خاصیت ضدالتهابی که به سلامت مغز کمک میکنند.
در یک مطالعه، مصرف ۴۰ گرم شکلات تلخ در روز به مدت دو هفته باعث کاهش سطح استرس در دانشجویان پزشکی شد.
۷. چای سبز | نوشیدنی آرامکننده طبیعی
چای سبز حاوی اسید آمینهای به نام ال‑تیانین است که بهطور مستقیم باعث کاهش استرس و اضطراب میشود.
در مرور ۵ کارآزمایی تصادفی، مشخص شد ال‑تیانین بهطور معناداری احساس استرس را کاهش میدهد.
در اینجا نحوه ساخت لاته ماچا ضد استرس آورده شده است.
مواد لازم:
یک قاشق چایخوری پودر ماچا
یک قاشق غذاخوری آب گرم
یک فنجان شیر جو دو سر گرم (یا شیر غیر لبنی به انتخاب خودتان)
مقداری عسل
طرز تهیه:
پودر ماچا را به یک لیوان اضافه کنید و آب داغ را بریزید. آنقدر هم بزنید تا کاملا میکس شود.
شیر جو دو سر گرم را اضافه کرده و عسل را بریزید.
دوباره هم بزنید.
از نوشیدن آن لذت ببرید!
جمعبندی نهایی
غذاهای ضد استرس فقط برای لحظات پرتنش مفید نیستند؛
بلکه پایهی یک سبک زندگی سالم، ضدالتهاب و پایدار را تشکیل میدهند.
✅ تمرکز بر:
- غذاهای کامل
- چربیهای سالم
- کاهش قند افزوده
میتواند نقش مهمی در کنترل اضطراب، سلامت روان و آرامش ذهن داشته باشد.
✳️ نکته تکمیلی:
ترکیب تغذیه سالم با رژیم ضد التهاب انرجیم با تمرین منظم و مدیتیشن روزانه انرجیم، مؤثرترین استراتژی علمی برای کاهش استرس مزمن است.
منابع علمی مرتبط
https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7213601/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphar.2018.01079/full
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31299504/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2020.00248/full
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/magnesium-the-relaxation-mineral
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452224/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452224/
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2019.00806/full
https://pubs.acs.org/doi/10.1021/pr100974c
https://www.health.harvard.edu/blog/dark-chocolate-heart-health-201204024506
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296328/
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2020.00021/full
