توسط : اگر بخواهید وزن کم کنید، قند خونتان را کنترل کنید و در عین حال، انرژی بدنتان را حفظ کنید، رژیم لوکرب (کمکربوهیدرات) یکی از بهترین انتخابهایی است که میتوانید انجام دهید. در این رژیم، شما مصرف نان، برنج و قندهای ساده را بهصورت حسابشده کاهش میدهید و در عوض، از پروتئین، چربیهای مفید و کربوهیدراتهای پیچیده استفاده میکنید تا بدنتان به سمت چربیسوزی سالم هدایت شود.
رژیم لوکرب چیست و چگونه عمل میکند؟
رژیم لوکرب (Low Carb) یعنی شما درصد قابل توجهی از کربوهیدراتهای روزانهتان را کاهش میدهید و اجازه نمیدهید که نان، برنج، شیرینی و قندهای ساده، منبع اصلی کالری روزانهتان باشند. در عوض، تمرکز این رژیم روی موارد زیر است:
- پروتئین باکیفیت (گوشت، مرغ، ماهی، تخممرغ، لبنیات پروتئینی، حبوبات کنترلشده)
- چربیهای سالم (روغن زیتون، آووکادو، مغزها، دانهها)
- کربوهیدراتهای پیچیده و پرفیبر (سبزیجات، برخی میوهها، غلات کامل در حد مجاز)
مکانیسم اصلی رژیم لوکرب
وقتی شما:
- کربوهیدرات ساده را کم میکنید
- پروتئین و چربی مفید را متعادل بالا میبرید
- و آب کافی و فیبر مناسب دریافت میکنید
بدنتان کمتر از قند سریعالهضم بهعنوان سوخت استفاده میکند و بهتدریج، چربی ذخیرهشده را برای تأمین انرژی مصرف میکند. این فرآیند:
- به کاهش درصد چربی بدن کمک میکند
- ولع شیرینی و هلههوله را کم میکند
- و در بسیاری از افراد، باعث ثبات انرژی و خلقوخو در طول روز میشود.
تفاوت رژیم لوکرب با رژیم کتوژنیک
بسیاری از افراد رژیم لوکرب را با رژیم کتوژنیک اشتباه میگیرند؛ در حالی که این دو رژیم، شدت و محدودیت متفاوتی دارند.
رژیم کتوژنیک:
- کربوهیدرات روزانه را بسیار شدید (مثلاً ۲۰–۵۰ گرم در روز) محدود میکند
- بدن را وارد فاز کتوز میکند
- معمولاً برای همه افراد قابلتحمل نیست
- نیاز به پایش دقیق دارد و برای بعضی بیماریها باید زیر نظر پزشک اجرا شود
رژیم لوکرب:
- کربوهیدرات را کاهش میدهد، اما حذف کامل نمیکند
- اجازه میدهد شما همچنان از میوهها، سبزیجات و حتی مقدار کنترلشدهای از غلات کامل استفاده کنید
- انعطافپذیرتر است و برای استفاده طولانیمدت و سبک زندگی پایدار مناسبتر است
- برای کسانی که از رژیم کتو خارج شدهاند، میتواند نقش رژیم تثبیت وزن بعد از کتو را داشته باشد
بههمین دلیل، اگر شما بهدنبال یک رژیم شدید و کوتاهمدت نیستید و میخواهید بهصورت اصولی و پایدار وزن کم کنید، رژیم لوکرب گزینه منطقیتری برای شما خواهد بود.
رژیم لوکرب برای چه کسانی مناسب است؟
طبق توضیحات ارائهشده در صفحه رژیم لوکرب انرجیم و اصول علمی تغذیه، این رژیم برای گروههای زیر بسیار مناسب است:
- کسانی که میخواهند وزن کم کنند و چربی شکم و پهلو را کاهش دهند
- افرادی که با نوسانات قند خون، پرخوری عصبی یا مقاومت به انسولین مواجه هستند
- افرادی که میخواهند ولع شیرینی و هلههوله را کنترل کنند
- کسانی که بعد از رژیم کتوژنیک، بهدنبال یک برنامه پایدار برای تثبیت وزن هستند
- افرادی که میخواهند سبک تغذیهشان را سالمتر و نزدیک به الگوی غذایی کمقند کنند
اگر شما بیماریهای زمینهای مثل دیابت، مشکلات کلیوی، کبد چرب پیشرفته یا بیماری قلبی دارید، باید قبل از اجرای هر رژیم، از جمله لوکرب، با پزشک و متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامه کاملاً شخصیسازیشده دریافت کنید.
مواد غذایی مجاز و غیرمجاز در رژیم لوکرب
برای اینکه رژیم لوکرب را راحتتر اجرا کنید، بهتر است مواد غذایی را در ذهنتان دستهبندی کنید.
مواد غذایی که بهتر است محدود یا حذف کنید
در این رژیم، شما مصرف منابع کربوهیدرات ساده و نشاستهای را کم میکنید. نمونهها:
- نان سفید، بربری، لواش و سنگک پرمصرف
- برنج سفید (بخصوص در وعدههای مکرر و حجم زیاد)
- ماکارونی سفید، لازانیا و پاستای معمولی
- شیرینیجات (کیک، کلوچه، بیسکویت قندی، شکلات شیرین، دونات و…)
- نوشیدنیهای شیرین (نوشابه، آبمیوه صنعتی، شربتها)
- فستفودهای سنگین همراه با نان و سیبزمینی سرخکرده
لازم نیست تمام این مواد را برای همیشه حذف کنید، اما باید مصرفشان را به حداقل برسانید و جایگزینهای سالمتر انتخاب کنید.
مواد غذایی مجاز و پیشنهادی در رژیم لوکرب
در مقابل، شما میتوانید روی این گروهها تمرکز کنید:
۱. پروتئینهای باکیفیت
- سینه مرغ بدون پوست، بوقلمون
- گوشت قرمز کمچرب (بهصورت کنترلشده)
- ماهی و غذاهای دریایی
- تخممرغ
- لبنیات پرپروتئین (ماست یونانی، پنیر کمچرب، کفیر در حد متعادل)
- حبوبات در حجم کنترلشده (عدس، لوبیا، نخود) – بسته به سطح کربوهیدرات موردنظر
۲. چربیهای مفید
- روغن زیتون فرابکر
- روغن کنجد در حد کم
- آووکادو
- مغزها (گردو، بادام، فندق، پسته)
- دانهها (تخم کتان، چیا، تخم کدو، تخم آفتابگردان)
۳. کربوهیدراتهای پیچیده و پرفیبر
- انواع سبزیجات (کاهو، کلم، کلم بروکلی، کرفس، خیار، گوجهفرنگی، فلفل دلمهای، اسفناج، کدو سبز و…)
- میوهها (سیب، پرتقال، توتها، کیوی، انار در حد کنترلشده)
- غلات کامل در صورت مجاز بودن (جو دوسر، نان سبوسدار، برنج قهوهای در مقدار کم)
۴. نوشیدنیها
- آب ساده
- دمنوشهای بدون قند
- قهوه و چای بدون شکر (میتوانید از شیر کمچرب یا شیر گیاهی بدون قند اضافه استفاده کنید)
نکات مهم قبل از شروع رژیم لوکرب
قبل از اینکه رژیم را شروع کنید، حتماً به این موارد توجه میکنید:
- این رژیم حذف کامل کربوهیدراتها نیست؛ شما فقط منابع پرقند و کمفایده را کاهش میدهید.
- کربوهیدراتهای پیچیده (میوه، سبزی، غلات کامل) در حد نیاز بدن و با نظر متخصص قابل استفاده هستند.
- هدف اصلی این رژیم، کاهش تدریجی و پایدار وزن، حفظ عضله و کنترل قند خون است؛ نه کاهش وزن سریع و آسیبزننده.
- همراه کردن رژیم با فعالیت بدنی منظم مثل پیادهروی، تمرینات مقاومتی یا کلاسهای ورزشی، نتیجه را چند برابر میکند.
- اگر از رژیمهای خیلی سخت مانند کتو برگشتهاید، لوکرب میتواند برای شما نقش پل تثبیت وزن و بازگشت تدریجی به تغذیه متعادل را بازی کند.
برای دریافت برنامه کاملاً شخصیسازیشده بر اساس سن، جنسیت، وضعیت سلامتی و سطح فعالیت، میتوانید از برنامههای رژیمی انرجیم در سایت https://energym.ir/ استفاده کنید.
نمونه برنامه رژیم لوکرب (یک روز کامل)
در ادامه، یک نمونه برنامه روزانه برای رژیم لوکرب ارائه میکنیم تا دید عملی نسبت به این سبک تغذیه داشته باشید.
(مقادیر دقیق باید بر اساس نیاز کالری، وزن، جنسیت و هدف شما توسط متخصص تنظیم شوند.)
صبحانه (۷–۹ صبح)
- املت ۲ عدد تخممرغ با سبزیجات (فلفل دلمهای، گوجه، اسفناج) با یک قاشق چایخوری روغن زیتون
- یک تکه کوچک نان سبوسدار (در حد ۱ کف دست)
- یک فنجان چای یا قهوه بدون شکر
با این صبحانه، شما:
- پروتئین کافی دریافت میکنید
- چربی مفید و فیبر دریافت میکنید
- و از نان و قند ساده به مقدار زیاد استفاده نمیکنید.
میانوعده صبح (۱۰–۱۱ صبح)
- یک مشت کوچک مغزها (مثلاً ۵–۶ عدد بادام + ۲ عدد گردو)
- یا یک عدد سیب کوچک
این میانوعده کمک میکند:
- قند خونتان پایدار بماند
- از پرخوری در ناهار جلوگیری کنید
- و بدون افت انرژی، کار و فعالیت روزانهتان را ادامه دهید.
ناهار (۱۳–۱۵)
- ۱۲۰–۱۵۰ گرم سینه مرغ گریلشده یا ماهی پخته
- یک بشقاب سالاد سبزیجات (کاهو، خیار، گوجه، هویج رندهشده، کلم بنفش) با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون و آبلیمو
- ۴–۵ قاشق غذاخوری برنج قهوهای یا کینوا (اختیاری و بسته به سطح کربوهیدرات هدف)
با چنین ترکیبی، شما:
- هم پروتئین کافی دریافت میکنید
- هم فیبر بالا از سالاد
- و هم مقدار کنترلشدهای کربوهیدرات پیچیده، بدون اینکه قند خونتان ناگهان بالا برود.
میانوعده عصر (۱۶–۱۷)
- یک لیوان ماست یونانی کمچرب (یا ماست چکیده کمچرب)
- به همراه کمی تخم چیا یا بذر کتان آسیابشده
این ترکیب:
- پروتئین و چربی مفید را تأمین میکند
- احساس سیری طولانیتری به شما میدهد
- و برای کسانی که عصرها ولع شیرینی پیدا میکنند، بسیار مناسب است.
شام (۱۹–۲۱)
- ۲ عدد کوکو سبزی یا کوکو سبزیجات در فر (با مقدار بسیار کم روغن)
- یک کاسه کوچک سالاد فصل
- یا: خوراک سبزیجات با مقدار کمی گوشت چرخکرده کمچرب (مثل تابهای سبزیجات + گوشت)
در شام رژیم لوکرب بهتر است:
- از نان و برنج تا حد امکان صرفنظر کنید
- و تمرکز را روی پروتئین سبک + سبزیجات قرار دهید.
میانوعده اختیاری شب (در صورت نیاز)
- یک عدد میوه کوچک (مثل کیوی، نارنگی یا چند برش توتفرنگی)
- یا یک لیوان دمنوش بدون قند
نکات عملی برای موفقیت در رژیم لوکرب
برای اینکه رژیم لوکرب بهصورت واقعی و پایدار برای شما جواب بدهد، پیشنهاد میکنیم این نکات را رعایت کنید:
۱. از کاهش ناگهانی شدید پرهیز کنید
اگر از الگوی غذایی پرکربوهیدرات (چای شیرین، نان زیاد، برنج هر روز) میآیید، بهتر است:
- بهجای حذف ناگهانی، هفتهبههفته مقدار نان و برنج را کم کنید
- از همان ابتدا، حجم سبزیجات و پروتئین را بالا ببرید تا احساس گرسنگی نکنید
۲. برنامهریزی وعدهها را جدی بگیرید
اگر وعدهها را از قبل برنامهریزی نکنید، احتمال اینکه وسط روز سراغ نان اضافه، شیرینی یا فستفود بروید بالا میرود. بهتر است:
- از قبل بدانید که برای صبحانه، ناهار و شام چه چیزی میخورید
- مواد اصلی را از قبل تهیه کنید
- و در صورت امکان، از یک برنامه مکتوب یا برنامه آنلاین تغذیهای مثل رژیمهای سایت EnerGym استفاده کنید.
۳. آب کافی بنوشید
کاهش کربوهیدرات، معمولاً باعث کاهش ذخیره گلیکوژن و آب بدن میشود. اگر شما:
- آب کمی بنوشید
- نمک و مواد معدنی را مدیریت نکنید
ممکن است دچار سردرد، بیحالی و یبوست شوید. بنابراین:
- در طول روز آب کافی (بهطور متوسط ۶–۸ لیوان) مصرف میکنید
- از سبزیجات پرفیبر و کمی نمک یددار استفاده میکنید
۴. فعالیت بدنی را با رژیم ترکیب کنید
رژیم لوکرب وقتی در کنار فعالیت بدنی منظم باشد:
- چربیسوزی عمیقتری ایجاد میکند
- به حفظ و حتی ساخت توده عضلانی کمک میکند
- و باعث میشود فرم بدنتان متناسبتر شود
میتوانید از تمرینات پیشنهادی و محتوای ورزشی موجود در مجله انرجیم استفاده کنید: https://energym.ir/mag/
اشتباهات رایج در رژیم لوکرب که باید از آنها دوری کنید
برای اینکه نتیجه بهتری بگیرید، مراقب این خطاهای رایج باشید:
- حذف کامل کربوهیدرات و شبیه کردن رژیم لوکرب به کتو بدون نظارت
- جایگزین کردن کربوهیدرات با چربیهای ناسالم (سرخکردنیها، فستفودها)
- کماهمیت دانستن فیبر و سبزیجات
- نخوردن صبحانه و دو وعده بزرگ پرحجم در روز
- نداشتن خواب کافی و مدیریت نکردن استرس
اگر این موارد را اصلاح کنید، رژیم لوکرب برای شما نهتنها به کاهش وزن، بلکه به بهبود سلامت عمومی، کنترل قند خون و افزایش تمرکز و انرژی روزانه کمک میکند.
جمعبندی: چرا رژیم لوکرب میتواند انتخاب هوشمندانهای برای شما باشد؟
اگر شما:
- از نفخ، سنگینی بعد از غذا، خوابآلودگی بعد ناهار و اضافهوزن خسته شدهاید
- میخواهید قند خون و ولع شیرینی را کنترل کنید
- و بهدنبال یک سبک تغذیه پایدار و قابل اجرا در بلندمدت هستید
رژیم لوکرب میتواند برای شما یک نقطه شروع عالی باشد.
شما با:
- کاهش اصولی نان، برنج و شیرینی
- جایگزینی آن با پروتئین، چربیهای مفید و سبزیجات
- و داشتن یک برنامه مدون و علمی
میتوانید وزنتان را کم کنید، ترکیب بدنتان را بهبود دهید و کیفیت زندگی روزانهتان را بالاتر ببرید.
اگر بخواهید، میتوانیم بر اساس همین اصول، برای شما یک نمونه برنامه ۷ روزه لوکرب هم طراحی کنیم تا دقیقتر و منظمتر پیش بروید.
رفرنسهای علمی
