تصور کنید که در حال تمرین کردن شدید هستید، احساس سوزش می‌کنید و به دنبال مقصری برای درد ماهیچه‌های خود در حین و به خصوص بعد تمرین می گردید. واقعیت اینجاست که این سوزش به علت اسیدی شدن ناشی از افزایش یون‌های هیدروژن است، نه به علت ایجاد اسید لاکتیک.

چرا لاکتات قهرمانی ناشناخته برای عضلات شما است؟

اما در اینجا لاکتات به کمک می‌آید. زمانی که عضلات شما به اندازه کافی اکسیژن نمی‌گیرند، شروع به اسیدی شدن می‌کنند. این کاهش در سطح pH می‌تواند انرژی و قدرت عضلات شما را کم کند. لاکتیک اسید تولید می‌شود و  به لاکتات تبدیل می شود. لاکتات به عنوان یک قهرمان نجات‌دهنده عمل می‌کند و به جلوگیری از کم آوردن عضلات کمک می‌کند. بنابراین، به جای اینکه لاکتیک اسید را به عنوان عامل بدحالی پس از تمرین سرزنش کنید، باید نقش اساسی لاکتات حاصل از آن در تمریناتتان را قبول کنید. می‌توان گفت افزایش آستانه لاکتات خود را به عنوان اسلحه مخفی‌تان در نظر بگیرید. این به شما کمک می کند تا استقامت خود را افزایش دهید و تمریناتتان را مدیریت کنید. پس به جای سرزنش زودهنگام لاکتیک اسید برای درد عضلات پس از تمرین، نقش لاکتات را در کمک به شما برای تبدیل شدن به نسخه‌ای تندرست‌تر و قوی‌تر از خودتان بپذیرید.

استراتژی‌های عملی برای کاهش ناراحتی عضلانی پس از تمرینات ورزشی

حال که ما راز اسید لاکتیک و لاکتات را کشف کردیم، بیایید به مراحل عملی برای کاهش ناراحتی عضلانی پس از تمرینات ورزشی بپردازیم:

1. گرم کردن و سرد کردن اصولی

  • گرم کردن

پیش از ورود به تمرینات اصلی خود، 5-10 دقیقه وقت بگذارید تا تمرینات هوازی سبکی مانند دویدن در محل، پرشی، یا قدم زدن سریع را انجام دهید. این عمل باعث افزایش جریان خون به عضلات شما، افزایش دمای اصلی بدن شما، و آماده کردن مفاصلتان برای حرکات پرفشارتر می‌شود.

athlete doing warm-up exercise with a yellow background (not original photo)

  • سرد کردن

پس از تمریناتتان، 5-10 دقیقه وقت بگذارید تا سرد کنید. در فعالیت‌های کم شدت مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری آهسته، برای کاهش تدریجی ضربان قلب خود و اجازه به عضلاتتان برای استراحت دادن، شرکت کنید. سپس با کشیدن اندام‌ها به صورت ایستا انعطاف‌پذیری عضلاتتان را حفظ کنید.

two athletes cooling down after training

2. هیدراته بمانید!

اطمینان حاصل کنید که در طول روز آب بنوشید تا به مقدار کافی هیدراته باشید. در طول تمریناتتان، به ویژه در شرایط گرم و مرطوب، مصرف آب شما باید حدود تقریبا 250 میلی لیتر در هر 10-20 دقیقه باشد تا مایعات از دست رفته جایگزین شود. در تمرینات شدیدتر، در نظر بگیرید که از نوشیدنی‌های ورزشی حاوی الکترولیت‌ها برای حفظ تعادل الکترولیت‌ها استفاده کنید.

3. تغذیه مناسب

یک رژیم غذایی متعادل شامل پروتئین‌های کم چرب، کربوهیدرات‌های سالم، چربی‌های سالم و مجموعه‌ای متنوع از میوه‌ها و سبزیجات است. پس از تمرینات، سعی کنید که در عرض یک ساعت وعده غذایی یا میان وعده‌ای با پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید تا به بازسازی عضلات کمک کنید. به عنوان مثال، یک وعده غذایی پس از تمرین می‌تواند شامل مرغ گریل با کینوا و گلابی پخته شده باشد.

4. کشش و انعطاف

تمرینات کششی متحرک را قبل از تمرینات اصلی خود انجام دهید تا دامنه حرکت خود را بهبود ببخشید و عضلاتتان را فعال کنید. به عنوان مثال تکان‌های پاها، دایره‌های بازو و دایره‌های کمر به شما کمک خواهند کرد. پس از تمرینات، کشش‌های استاتیک را انجام دهید و هر کشش را 15-30 ثانیه نگه دارید. بر روی گروه‌های عضلانی اصلی مانند چهارسویی‌ها، ران‌ها و شانه‌ها تمرکز کنید.

5. پیشرفت تدریجی

از انجام تمرینات با شدت بالا به صورت ناگهانی، به خصوص اگر تازه‌کار هستید، پرهیز کنید. با تمرینات با شدت کم و متوسط شروع کرده و به تدریج مدت زمان و شدت را در چند هفته یا ماه‌ها افزایش دهید. به عنوان مثال، اگر تازه دویدن را شروع کرده‌اید، ابتدا با راه‌رفتن شروع کنید و سپس به دویدن پرداخته و پس از آن سرعت خود را افزایش دهید.

6. ماساژ و فوم رولینگ

با استفاده از فوم به آرامی بر روی گروه‌های عضلانی مورد نظر حرکت کنید و فشار به نقاط گره‌ها یا مناطق تنگی اعمال کنید. همچنین می‌توانید از چوب‌های ماساژ یا توپ لاکروس برای کار روی گروه‌های خاص عضلانی استفاده کنید. در نظر بگیرید که دوره‌های مرتب ماساژ حرفه‌ای نیز برای آزادسازی تنش و بهبود گردش خون مناسب هستند.

7. ریکاوری اصولی

در روز‌های استراحت، در فعالیت‌هایی شرکت کنید که باعث بازیابی شوند و عضلات شما را به تنش اضافی نکشانند. به عنوان مثال دوچرخه‌سواری آرام، شنا، یا یوگا را انتخاب کنید. این فعالیت‌ها به گردش خون افزایش می‌دهند، ناراحتی عضلانی را کاهش می‌دهند و در از بین بردن مواد زائد بدنتان به کمک شما می‌آیند.

مطلب پیشنهادی: تسکین دردها مرتبط با استرس

نتیجه‌گیری

اسید لاکتیک آن شروری نیست که اغلب ما فکر میکنیم! درد عضلانی پس از تمرینات ورزشی در واقع ناشی از آسیب مکانیکی به فیبرهای عضلانی و التهاب است. به جای سرزنش اسید لاکتیک، نقش آن به عنوان یک عنصر مفید در تمرینات ورزشی را قبول کنید.

برای بهینه‌سازی مسیر تناسب اندام خود، بر روی گرم و سرد کردن، هیدراته باقی ماندن، تغذیه، کشش و پیشرفت تدریجی تمرکز کنید. با تکیه بر درک علمی ناراحتی عضلانی و اجرای این استراتژی‌ها، شما می‌توانید سوزش و درد خود را به حداقل برسانید و سفری به سوی بدنی سالم و بی‌درد را شروع کنید!

منابع

The Role of Lactate in Exercise and Why It’s Not the Enemy

Lactate and Exercise Performance: Friend or Foe