روده به دلایلی تاثیر مهمی در سلامتی دارد . اختلال در روده می تواند منجر به بیماری های مزمن و بیماری هایی شود که کل بدن را تحت تأثیر قرار می دهد. برای جلوگیری از این ، بسیاری برای بهبود عملکرد روده و افزایش تنوع “باکتری های خوب” ما سفری را آغاز کرده اند. یکی از راه های انجام این کار چیست؟ از طریق خوردن مواد غذایی برای سلامت بیشتر روده. پیش رو ، بیشتر در مورد اهمیت حمایت از سلامت دستگاه گوارش ، به علاوه برخی از غذاهای دوستدار روده که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید ، صحبت می کنیم.
میکروبیوم چیست و چرا مهم است؟
میکروبیوم روده حاوی تریلیون ها میکروب است که روده و پوست ما را پوشانده است. این میکروب ها نقش زیادی در عملکرد ایمنی بدن ، متابولیسم و حتی رفتار ما دارند. رابطه این باکتری ها با ما (میزبان آنها) به طور گسترده ای مورد تحقیق قرار گرفته و رژیم غذایی عامل اصلی ایجاد و حفظ روده سالم است. به خصوص یک رژیم غذایی پر از غذاهای غنی از فیبر که می تواند به حمایت از یک میکروبیوم متنوع و سالم کمک کند.
بهترین مواد غذایی برای روده سالم
غذاهای تخمیر شده
آیا تا به حال به یک شیشه کیمچی یا کلم ترش نگاه کرده اید؟ این غذاها با باکتری های خوب زنده هستند که با هم کار می کنند تا تخمیر ایجاد کنند . تخمیر روشی برای حفظ مواد غذایی با باکتری و مخمر است. هنگامی که این غذاها را می خورید ، طیف گسترده تری از میکروارگانیسم ها و فواید دیگر ، از جمله پربیوتیک ها و ویتامین ها را فراهم می کنند .
سعی کنید غذاهای تخمیر شده مانند ماست ، کفیر ، کیمچی و کلم ترش را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید. این می تواند به سادگی افزودن مقداری ترشی کلم یا کلم پیچ خرد شده به ساندویچ شما باشد. ترجیحا ترشی سرکه انتخاب نکنید ، زیرا مزایای آن یکسان نیست.
ماست همچنین سرشار از پروبیوتیک است و می تواند جایگزینی عالی برای خامه باشد . به دنبال ماست هایی با میوه یا قند باشید که مقدار کمتری پروبیوتیک را شامل می شود.
غلات سبوسدار
بلغور جو دوسر غنی از فیبر برای محافظت از سلامت روده
غلات سبوسدار یک منبع عالی از فیبر هستند که به عنوان غذا برای تامین باکتری های خوب روده شما عمل می کنند.
فیبر هضم نمی شود و ما برای تخمیر و تجزیه آن در روده بزرگ به باکتری های خود نیاز داریم. این روند ضمن کمک به محافظت از روده در برابر باکتری های مضر ، سلول های روده شما از آن تغذیه می کند.
جو ، گندم و چاودار( گندم سیاه ) ممکن است به دلیل داشتن گلوتن بد باشند ، اما از طرف دیگر ، آنها حاوی بتا گلوکان هستند که از الیاف مفید پروبیوتیک هستند که به تامین پروبیوتیک های موجود در روده کمک می کنند و به مشکلات زیاد روده ناسالم که باعث کاهش آن می شوند و بر وزن ، فشار خون و حتی سطح تری گلیسیرید تأثیر می گذارد ، کمک می کند..
جو دوسر گزینه عالی دیگری است و می توان از آن برای تهیه یک صبحانه خوشمزه و غنی از فیبر استفاده کرد.
خمیر ترش
یک نمونه عالی خمیر ترش ، یک نان تخمیر شده حاوی پروبیوتیک و آنتی اکسیدان است. بنابراین اگر شما علاقه مند به استفاده از آن هستید ، امتحان یک وعده آووکادو را روی خمیر ترش با مقداری کلم ترش برای یک وعده پروبیوتیک اضافی در نظر داشته باشید .
سیب زمینی
قبل از اینکه به سراغ سیب زمینی سرخ کرده و چیپس بروید ، به خواندن ادامه دهید. ما در مورد سیب زمینی پخته صحبت می کنیم. سیب زمینی سرد دارای نشاسته مقاوم به پروبیوتیک است. نشاسته های مقاوم باکتری های خوب روده شما را تغذیه می کنند و میکروبیوم متنوعی مانند فیبر را پشتیبانی می کنند. همچنین ، هرچه سیب زمینی را بیشتر گرم و سپس سرد کنید ، نشاسته مقاوم آن افزایش می یابد.
سعی کنید سیب زمینی برشته و مکعبی را به سالادها اضافه کنید یا مقداری سیب زمینی کبابی با روغن زیتون و گیاهان دلخواه درست کنید. سیب زمینی ها را با مقداری سبزیجات برشته شده آماده کنید تا از آن به عنوان یک غذای مکمل خوشمزه لذت ببرید.
لوبیا ، آجیل و دانه ها
بادام به عنوان غذایی مفید برای روده
لوبیا پایه و اساس یک میکروبیوم روده سالم است. آنها الیاف پری بیوتیک و نشاسته مقاوم را شامل می شوند. لوبیا سیاه و نخود فرنگی مملو از فیبرهای محلول و نامحلول هستند تا به شما کمک کنند سیستم گوارش شما متعادلی داشته باشید. خیساندن حبوبات قبل از پختن آنها یا تهیه آنها در زودپز می تواند به هضم غذا کمک کند.
در مورد مغزها ، بادام از خواص پری بیوتیکی خوبی برخوردار است و رشد باکتری های مفید روده را به همراه دارد. یک مشت بادام همیشه یک میان وعده عالی محسوب می شود یا می تواند به عنوان یک سالاد و دسر استفاده شود.
دانه های کتان علاوه بر اینکه منبع بزرگی از اسید آلفا لینولنیک امگا 3 (ALA) هستند ، منبع بسیار خوبی از فیبر محلول و یک درمان سنتی برای یبوست می باشد.
دانه های چیا همچنین یکی دیگر از منابع عالی آلفا لینولنیک امگا 3 (ALA) و 40 درصد فیبر است. آنها ده تا دوازده برابر وزن خود را در آب جذب می کنند ، و از آنها می توان یک پودینگ چیا خوشمزه برای صبحانه آماده کرد. دانه های کنف همچنین حاوی فیبر ، آلفا لینولنیک امگا 3 (ALA) و اسیدهای آمینه ضروری است که آنها را به عنوان یک افزودنی مناسب برای سالادها ، سوپ و اسموتی ها تبدیل می کند.
برای شروع ، در اینجا یک دستور العمل خوشمزه پودینگ چیا تقدیم می کنیم
پودینگ چیا
پودینگ وانیل چیا 2 مرحله ای
مواد لازم:
سه قاشق غذاخوری دانه چیا
یک فنجان شیر بادام شیرین نشده
یک پیمانه پودر پروتئین وانیل
½ موز ، له شده
½ قاشق چایخوری دارچین
دارچین
طرز تهیه:
مرحله 1: دانه های چیا را در یک کاسه قرار داده و روی آن را با شیر بادام بپوشانید. پروتئین وانیل ، موز ، انواع توت ها و دارچین را اضافه کنید. هم بزنید تا ترکیب شود.
مرحله 2: 10 دقیقه قبل از غذا خوردن یا یک شب در یخچال قرار دهید.
مواد معطر (پیاز ، سیر ، زنجبیل)
زنجبیل برای هضم غذا
پیاز و سیر بسته بندی شده به عنوان طعم دهنده و پایه بسیاری از سوپ ها و سس ها هستند. وقتی تجزیه می شوند ، آنزیمی به نام آلییناز آزاد می کنند که در آلیسین ، یک ترکیب ضد باکتری ، ضد قارچ ، ضد انگلی و ضد ویروس فعال می شود. آلیسین همچنین مواد بدی مانند اشریشیا کُلی و کاندیدا آلبیکانس را هدف قرار می دهد.
تره فرنگی ، موسیر ، گل پیازچه و پیاز کوهی فواید مشابهی دارند و برای بسیاری از غذاها در حکم تقویت کننده طعم عالی هستند.
ریشه زنجبیل به عنوان درمانی برای مشکلات گوارشی در سنین بالا مورد توجه قرار گرفته است. زنجبیل تازه می تواند به تولید اسید معده کمک کرده و سیستم هضم را تحریک کند تا غذا از طریق روده حرکت کند و علائمی مانند گاز و نفخ را از بین ببرد.
زنجبیل تازه رنده شده را به سوپ ها ، خورشت ها ، اسموتی ها یا سیب زمینی سرخ شده اضافه کنید. آب جوش را روی زنجبیل رنده شده بریزید تا چای زنجبیل تازه درست کنید.
میوه ها
تمشک غنی از فیبر برای سلامت روده
بدون صحبت در مورد میوه های غنی از فیبر ، نمی توانیم در مورد بهترین غذاها برای سلامت روده صحبت کنیم. میوه ها سرشار از اینولین و پکتین هستند که هر دو فیبر پری بیوتیک هستند و به رشد باکتری های خوب کمک می کنند. با یک موز ، سرشار از اینولین ، به عنوان بخشی از صبحانه یا میان وعده خود به مشکل بر نمی خورید ! ریختن آب لیمو روی نان تست آووکادو یا سالاد ، پکتین مورد نیاز روده شما را تأمین می کند که باعث کاهش تعداد باکتری های بد روده می شود.
تمشک در هر فنجان دارای هشت گرم فیبر بزرگ است و دریافت فیبر کافی برای حمایت از سلامت دستگاه گوارش امری کلیدی است. تمشک به اسموتی ها و دسرها کمک بسیار خوبی می کند.
ماست نارگیل شیرین یکی دیگر از غذاهای مفید برای روده است که باید مورد توجه قرار گیرد ، به خصوص اگر به محصولات لبنی علاقه ندارید. این ماده همراه با پروبیوتیک ها ،رشد باکتری های خوب را در روده شما تحریک کند.
در اینجا یک دستور تهیه اسموتی توت آورده شده است که افزودن میوه ای غنی از فیبر به رژیم غذایی شما را آسان و خوشمزه می کند.
اسموتی بلوبری
اسموتی پروتئینی مقوی
مواد لازم:
یک پیمانه پودر پروتئین
یک قاشق غذاخوری کره بادام
نصف قاشق چای خوری دانه استویا (اختیاری)
نصف قاشق چای خوری دارچین
نمک دریا یک پیمانه
یک قاشق غذاخوری دانه چیا
½ موز یخ زده
½ فنجان توت یخ زده (اختیاری)
½ فنجان شیر بادام یا هر شیر دلخواهی
½ فنجان یخ
½ فنجان آب تصفیه شده
طرز تهیه:
مرحله شماره 1: همه مواد را درون مخلوط کن قرار داده و هم بزنید تا کامل مخلوط شوند.
مرحله شماره 2: اسموتی را درون لیوان بریزید و لذت ببرید!
مطلب پیشنهادی: چگونه از شر نفخ پس از غذا خوردن خلاص شویم
حمایت از اساس بهداشت و سلامت بدن
روده شما برای سلامتی اساسی است. خوشبختانه غذاهای بی نظیری برای سلامت روده وجود دارد. سعی کنید در هر وعده غذایی از تنوع و فیبر استفاده کنید و برای شروع برخی از این غذاها را برای سلامت روده در نظر بگیرید. معده و بقیه اعضای بدن به خاطر آن از شما تشکر می کنند.
دستور غذاهای خوشمزه تری می خواهید؟ پیوستن به ما را برای دستیابی به برنامه های غذایی شخصی و دستورالعمل های منحصر به فرد در نظر بگیرید تا بدون شمردن کالری و با غذاهایی که دوست دارید مصرف کنید ، سریعتر به تناسب اندام خود برسید. برای انتخاب رژیم عذایی سالم و اصولی و همچنین خرید دوره ورزش در خانه با در تماس باشید.
