توسط : کار کردن در خانه یا همان دورکاری زمانی رؤیای بسیاری از کارمندان بود؛ قهوه داغ روی میز، لباس راحتی و بدون رفتوآمد پر استرس!
اما واقعیت امروز چیز دیگری را نشان میدهد. ساعتها نشستن پشت میز، خیره شدن به نمایشگر و کمتحرکی مزمن، بهتدریج باعث گرفتگی عضلات، درد گردن و پایینکمر میشود.
خوشبختانه تنها با چند حرکت کششی ساده پشت میز کار میتوان بدن را از این فشار روزانه نجات داد. این حرکات نیازی به تجهیزات خاص ندارند و در چند دقیقه قابل انجام هستند.
چرا حرکات کششی در دورکاری مهماند؟
طولانیمدت نشستن باعث اختلال در جریان خون، کوتاه شدن عضلات پشت ران و شانه و کاهش انعطافپذیری ستون فقرات میشود.
کشش منظم بدن در طول روز:
- جریان خون را بهبود میدهد
- اکسیژنرسانی به عضلات را افزایش میدهد
- از خشکی مفاصل و گرفتگی جلوگیری میکند
- انرژی ذهنی و تمرکز را بالا میبرد
کشش حتی میتواند مثل یک «ریست ذهنی کوتاه» عمل کند و اضطراب کاری را کاهش دهد.
حرکات کششی ساده برای محیط کار یا کار در خانه
۱. کشش گردن به طرفین
- در حالت نشسته، ستون فقرات را صاف نگه دارید.
- سر را به آرامی به سمت راست خم کنید و ۱۰ ثانیه در همان حالت بمانید.
- سپس همین حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.
این حرکت از دردهای مزمن گردن و شانه جلوگیری میکند.
۲. چرخش شانهها
- شانهها را ۱۰ بار به عقب و ۱۰ بار به جلو بچرخانید.
باعث افزایش جریان خون در عضلات بالاتنه و آزاد شدن تنش جمعشده میشود.
۳. کشش پشت و ستون فقرات
- صاف بنشینید، دو دست را بالای سر بکشید و به سمت جلو خم شوید تا کف دست به زانو یا میزتان برسد.
این حرکت ستون فقرات را از حالت خمش طولانی رها میکند.
۴. کشش همسترینگ (پشت ران) در حالت نشسته
- روی صندلی بنشینید، یک پا را کمی جلو بیاورید و پاشنه را روی زمین بگذارید.
- بدن را به سمت همان پا خم کنید تا پشت ران حالت کشش داشته باشد.
پشتیبانی عالی برای پایینکمر و لگن.
۵. باز کردن مفصل مچ دست
- یکی از بازوها را جلو ببرید و کف دست را رو به بالا بگیرید.
- با دست دیگر انگشتان آن را به سمت پایین بکشید تا مچ و ساعد کشیده شود.
برای افرادی که زیاد با کیبورد کار میکنند ضروری است.
۶. پیچش تنه روی صندلی
- صاف بنشینید، دست راست را روی قسمت بیرونی ران چپ بگذارید و تنه را کمی به سمت چپ بچرخانید.
- سپس در جهت مخالف تکرار کنید.
حرکت عالی برای آزادسازی عضلات کمر و ناحیه پهلو.
مطلب پیشنهادی: اهمیت حرکات کششی برای افزایش سرعت ریکاوری
نکات کلیدی برای حفظ تحرک در طول روز
- هر ۳۰ الی ۶۰ دقیقه از جای خود بلند شوید و ۲ دقیقه حرکت کنید.
- از تایمر گوشی یا ساعت برای یادآوری استفاده کنید.
- هر بار تنفس عمیق و گردن کشی کوتاه انجام دهید.
- در بین تماسهای کاری چند قدم در اتاق راه بروید.
این روتینهای کوتاه، تفاوت بزرگی در کاهش دردهای مزمن و حفظ تمرکز ذهنی ایجاد میکنند.
سایر فواید حرکات کششی
علاوه بر رفع گرفتگی عضلات، کشش روزانه:
- خطر سندرم تونل کارپال را کاهش میدهد
- تعادل بدنی را اصلاح میکند
- انعطافپذیری لگن و شانهها را افزایش میدهد
- به گردش خون و تولید انرژی روانی کمک میکند
- ذهن را از حالت خستگی و افکار کاری خارج میکند
جمعبندی
دورکاری فرصت بزرگی برای زندگی متعادلتر است، اما اگر تحرک بدنی را جدی نگیریم، تبدیل به تهدیدی برای سلامت جسم و ذهن میشود.
چند دقیقه کشش ساده در طول روز میتواند کیفیت کار، خلقوخو و احساس سرزندگی را چند برابر کند.
هر حرکت کوچک شما در طول روز، سرمایه بزرگی برای سلامت آیندهتان است.
منابع علمی معتبر
- Harvard Health – Stretching at Work
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/stretching-at-your-desk
- Mayo Clinic – Desk stretches for office workers
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/office-exercise/art-20045749
- NIH – Effects of Prolonged Sitting
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31570973/
- American Physical Therapy Association – Workplace Ergonomics
https://www.apta.org/patient-care/public-information/health-tips/workplace-ergonomics
