توسط : انجام دادن فعالیتهای بدنی و حرکات ورزشی در گرمای تابستان میتواند بدن را با چالشهای جدی روبهرو کند. افزایش دمای هوا، تعریق زیاد و کاهش آب بدن، اگر مدیریت نشوند، به افت عملکرد و حتی آسیب منجر میشوند.
با این حال، اگر اصول درست را رعایت کنید، میتوانید از گرمای تابستان بهعنوان فرصتی برای تقویت سلامت جسم و ذهن استفاده کنید. در این مطلب انرجیم، یاد میگیرید چگونه بدون فشار بیشازحد به بدن، در فصل گرم سال ایمن و مؤثر تمرین کنید.
چرا ورزش در تابستان نیاز به آگاهی بیشتری دارد؟
بدن هنگام ورزش، گرما تولید میکند. در هوای گرم، دفع این گرما سختتر میشود و فشار بیشتری به سیستم قلبی–عروقی وارد میگردد.
به همین دلیل، شناخت سقف تحمل بدن و توجه به نشانههای خستگی، اهمیت دوچندان پیدا میکند.
بیشینه دمای مناسب برای ورزش چقدر است؟
- دمای ایدهآل تمرین: ۱۸ تا ۲۴ درجه سانتیگراد
- دمای پرخطر: بالاتر از ۳۰ درجه سانتیگراد، بهویژه با رطوبت بالا
در دماهای بالا، شدت تمرین را کاهش دهید یا زمان تمرین را به ساعات خنکتر روز (صبح زود یا غروب) منتقل کنید.
بایدهای انجام دادن حرکات ورزشی در فصل تابستان
۱. به بدنتان گوش دهید
بدن همیشه علائم هشدار را ارسال میکند.
سرگیجه، تهوع، سردرد یا ضعف ناگهانی نشانههایی هستند که میگویند باید تمرین را متوقف کنید.
۲. آب و الکترولیت کافی مصرف کنید
تعریق زیاد باعث از دست رفتن آب و املاح میشود.
قبل، حین و بعد از تمرین آب بنوشید و در تمرینهای طولانی از نوشیدنیهای الکترولیتی استفاده کنید.
۳. شدت تمرین را هوشمندانه تنظیم کنید
در تابستان، لازم نیست رکورد بزنید.
شدت متوسط، زمان کوتاهتر و تمرکز بر کیفیت حرکت، بدن را سالمتر نگه میدارد.
۴. لباس مناسب و سبک بپوشید
لباسهای نخی و روشن به دفع بهتر گرما کمک میکنند و دمای بدن را پایین نگه میدارند.
۵. گرمکردن و سردکردن را جدی بگیرید
گرما جایگزین گرمکردن اصولی نمیشود.
با گرمکردن دینامیک شروع کنید و در پایان، بدن را با حرکات کششی و تنفس آرام به حالت طبیعی برگردانید.
نبایدهای ورزش در گرمای تابستان
۱. تمرین در اوج گرما
بین ساعات ۱۲ تا ۴ بعدازظهر، تمرین در فضای باز ریسک بالایی دارد.
در این بازه زمانی، تمرین را به فضای بسته یا ساعات امنتر منتقل کنید.
2. نادیده گرفتن خستگی و بیحالی
فشار آوردن به بدن خسته، نهتنها پیشرفت نمیسازد بلکه روند ریکاوری را مختل میکند.
۳. حذف استراحت و ریکاوری
در تابستان، بدن به استراحت بیشتری نیاز دارد.
تمرینهای ریکاوری سبک مثل کشش، یوگای ملایم یا پیادهروی آرام انتخابهای هوشمندانهای هستند.
۴. تمرین ناشتا در گرمای شدید
در هوای گرم، تمرین بدون سوخت کافی میتواند افت فشار و ضعف شدید ایجاد کند.
چگونه از مزایای تمرین در تابستان بهترین استفاده را ببریم؟
اگر اصول را رعایت کنید، ورزش در تابستان میتواند:
- متابولیسم را فعالتر کند
- تعریق و سمزدایی طبیعی بدن را افزایش دهد
- استقامت قلبی–عروقی را بهبود بخشد
- نظم تمرینی شما را حفظ کند
کلید موفقیت، تعادل بین تلاش و مراقبت از بدن است.
گرمای تابستان؛ تهدید یا فرصت؟
گرمای تابستان زمانی خطرناک میشود که آن را دستکم بگیرید.
اما وقتی با آگاهی تمرین میکنید، همین گرما میتواند به فرصتی برای شناخت بهتر بدن، تقویت نظم شخصی و ارتقای سلامت تبدیل شود.
جمعبندی
ورزش در تابستان نیازمند هوشمندی است، نه سختگیری.
با رعایت دمای مناسب، تنظیم شدت تمرین، مصرف کافی آب و توجه به نشانههای بدن، میتوانید هم فعال بمانید و هم سلامتتان را حفظ کنید.
بدن شما بهترین راهنماست؛ فقط کافی است به آن گوش دهید.
منابع علمی معتبر
- American College of Sports Medicine (ACSM) – Exercising in the Heat
https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/exercising-in-the-heat.pdf
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC) – Heat and Physical Activity
https://www.cdc.gov/heat-health/prevention/index.html
- National Institutes of Health (NIH) – Heat Stress and Exercise
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409958/
- Mayo Clinic – Exercise Safety in Hot Weather
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048065
