انجام دادن فعالیت‌های بدنی و حرکات ورزشی در گرمای تابستان ممکن است چالش‌هایی را برای سلامتی‌تان در پی داشته باشد. بنابراین، لازم است که بیشینه درجه حرارت مناسب برای فعالیت‌هایی نظیر حرکات ورزشی در فضای آزاد یا باشگاه را بشناسید و بیش از سقف طاقت بدنتان، کار سخت به آن تحمیل نکنید. برای آگاهی بیشتر از اصول صحیح انجام دادن حرکات ورزشی در فصل تابستان، این مطلب انرجیم را از دست ندهید. در ادامه مطلب قصد داریم به اصولی کاربردی اشاره کنیم که با رعایت کردنشان در هنگام ورزش کردن در تابستان، سلامتی جسمتان را تضمین کنید. لذا با مرور کردن این مطلب:
- بایدها و نبایدهای انجام دادن حرکات ورزشی در فصل تابستان را یاد می‌گیرید
- به چگونگی استفاده کردن بهتر از مزایای تمرینات ورزشی پی می‌برید
- برخی عادت‌های نادرست و زیان‌آور برای بدن را در فصل گرما می‌شناسید و
- از گرمای تابستان فرصت مفیدی برای سلامتی‌تان فراهم می‌آورید.
برای انجام دادن حرکات ورزشی در فصول گرم چه نکاتی را باید رعایت کنیم؟
نتایج پژوهش‌های مختلف حاکی از آن هستند که حتی افراد جوان و سالم نیز در صورت انجام دادن فعالیت‌های بدنی شدید مثل حرکات باشگاهی برای تناسب اندام در هوای گرم ممکن است بیمار شوند. در واقع، آستانه‌ای برای حرکات ورزشی ایمن در فضای باز در فصل تابستان تعیین شده است. دمای بیشتر از 26 درجه سانتیگراد معمولاً حوزه احتیاطی برای انجام دادن حرکات ورزشی در نظر گرفته می‌شود؛ اما بیش از 32 درجه برای بدن خطرناک است.
نکات ایمنی برای انجام دادن تمرینات و حرکات ورزشی در فضای باز و فصل گرما کدامند؟
· شماره 1: پیش‌بینی هوا را بررسی کنید.
قبل از هر چیزی به دمای هوا دقت کنید و مطلع شوید که قرار است فضای بیرون چقدر گرم شود. همچنین، میزان رطوبت را نیز در نظر داشته باشید. رطوبت زیاد به معنی تبخیر کمتر عرقتان است؛ در چنین شرایطی سیستم خنک‌کننده ذاتی بدنتان نمی‌تواند به درستی کار کند.
· شماره 2: با کم و آهسته شروع کنید.
قبل از این‌که در ظهر تابستان به حرکات ورزشی پیشرفته 60 دقیقه‌ای مشغول شوید، کمی در هوای گرم تمرین کنید. با حرکات آهسته و کُند شروع کنید تا به خودتان آسیب نرسانید. می‌توانید این قانون را در تمرینات عمومی نیز رعایت کنید.
· شماره 3: مراقب میزان و محدودیت‌های تناسب اندامتان باشید.
در هنگام انجام دادن حرکات ورزشی، هوای جسمتان را داشته باشید. چنانچه به تازگی تمرینات تناسب اندامتان را شروع کرده‌اید، قبل از گرم‌ترین زمان روز ورزش کنید و زیاد آب بنوشید. مهم است که محدودیت‌های بدنتان را بشناسید و همواره طبق آن‌ها عمل کنید.
· شماره 4: آب کافی بنوشید.
نوشیدن آب در حین انجام دادن حرکات ورزشی به تنظیم کردن تعادل مایعات بدنتان کمک می‌کند و مانع عوامل خطرزای هوای گرم مثل گرمازدگی و کم‌آبی می‌شود. می‌توانید نوشیدنی‌های آب‌رسانی مانند آب نارگیل خام را مصرف کنید یا غذاهای غنی از آب بخورید. برای این کار می‌توانید نوشیدنی الکترولیت ساده زیر را تهیه کنید.
مواد لازم برای 2 نفر
- ½ فنجان آب لیموترش تازه
- 2 فنجان آب نارگیل
- 2 قاشق غذاخوری عسل
- ⅛ قاشق چایخوری نمک دریایی
- یک ساشه پودر منیزیم (اختیاری)
- یخ
طرز تهیه
- همه مواد را به غیر از یخ در مخلوط‌کن بریزید و حدود 10 تا20 ثانیه هم بزنید.
- آن را در لیوان دارای یخ بریزید و نوش جان کنید!
· شماره 5: زمان حرکات ورزشی را به درستی انتخاب کنید.
شاید ظهر تابستان موعد خوبی برای انجام دادن تمرینات ورزشی و تناسب اندام نباشد. سعی کنید حرکات ورزشی را صبح زود یا نزدیک غروب آفتاب انجام دهید. این کار نه تنها برای پوستتان بهتر است، بلکه به بدنتان کمتر فشار می‌آورد. در نتیجه، تمریناتتان راحت‌تر و ایمن‌تر خواهند بود. حتی‌المقدور از ساعت 10 صبح تا 14 ورزش نکنید؛ زیرا آفتاب در شدیدترین حالتش است.
· شماره 6: وعده‌های غذایی سنگین را برای ریکاوری بعد از تمرینات ورزشی بگذارید.
قبل از انجام دادن حرکات ورزشی شدید زیر نور آفتاب تابستان، وعده غذایی سنگین نخورید. یک ساعت پس از خوردن غذای سبک بگذارید تا کمی غذا هضم شود و سپس به سراغ ورزش بروید. سعی کنید اسموتی سبک و در عین حال سیرکننده‌ای پر از انواع توت‌های تابستانی، اسفناج غنی از آب و کره بادام حاوی پروتئین درست کنید. البته آن را می‌توانید با هر نوع شیر دلخواهی ترکیب کنید، آب نارگیل خام بهتر است؛ زیرا باعث افزایش الکترولیت طبیعی آن می‌شود.
· شماره 7: از پوستتان محافظت کنید.
فارغ از این‌که ورزش می‌کنید یا خیر، کرم ضدآفتاب در روزهای گرم تابستان یک الزام است. در حین انجام دادن حرکات ورزشی، با ماده ضدآفتاب از پوستتان محافظت کنید و لباس مناسبی بپوشید. لباسی سبک، خنک و قابل تهویه که نواحی اصلی در معرض نور خورشید مثل شانه‌ها را بپوشاند. تا حد امکان از کلاه یا آفتاب‌گیر استفاده کنید.
· شماره 8: همراه با دوستتان ورزش کنید.
داشتن شریکی برای انجام دادن حرکات ورزشی می‌تواند مفید باشد. هنگامی که در گرما فعالیت می‌کنید، بودن دوستی در کنارتان کمک می‌کند تا در صورت داشتن علائم هشداردهنده زیر اقدامات لازم را برای بازیابی سلامتی‌تان انجام دهد. اگر کسی را ندارید که با او ورزش کنید، تلفنتان کنارتان باشد و آشنایی را از برنامه ورزشتان مطلع کنید.
علائم گرمازدگی
هنگامی که حرکات ورزشی را در هوای گرم انجام می‌دهید مراقب علائم زیر باشید؛ زیرا می‌توانند نشان‌دهنده این مسئله باشند که سیستم بدنتان دچار نارسایی و به اصطلاح گرمازدگی شده است.
- گرفتگی بدن
- بثورات
- خستگی
- سرگیجه
- ضعف عضلانی
- سردرد
- تهوع و استفراغ
- تنفس سریع و ضربان تند قلب
- گیجی
- توهم
- لکنت زبان
· شماره 9: ابزار خنک‌کننده را در دسترستان داشته باشید.
کیسه یخ، پنکه گردن و حوله خیس می‌توانند به‌عنوان ملزومات خنک‌سازی بدنتان در بین حرکات ورزشی یا پس از اتمام تمریناتتان عمل کنند. لباس‌های قابل تهویه برای خنک شدنتان عالی هستند و اگر عرق‌گیر باشند که بهتر خواهد بود.
نتیجه‌گیری
فعال بودن و داشتن برنامه منظم حرکات ورزشی و تناسب اندام در فصل تابستان عالی است؛ اما توصیه می‌کنیم که شرایط انجام دادن تمرینات تابستانی ایمن را فراهم کنید. یادتان باشد که شرایط آب و هوایی را بررسی کنید و نسبت به علائم مشکوک بدنتان دقیق باشید. ورزش برای سلامتی جسم و روحتان است؛ اما نباید شرایطی را به وجود آورید که باعث گرمازدگی و آسیب زدن به کارکردهای حیاتی جسمتان شود. با انرجیم سالم و شاداب باشید!
