توسط : پاستا با سبزیجات – یک غذای سالم و خوشمزه
پاستا با سبزیجات یک غذای گیاهی، سالم و خوشمزه است که در رژیم گیاهخواری انرجیم نیز یافت می شود. در این غذا انواع سبزیجات تازه را با پاستا ترکیب میکنیم و یک بشقاب رنگی، سبک و سیرکننده میسازیم. اگر طعمهای متنوع را دوست دارید، این غذا کاملاً با سلیقه شما هماهنگ است.
برای این رسپی، میتوانید نوع پاستا و ترکیب سبزیجات را هر بار عوض کنید. می توانید از پاستای کامل استفاده کنید تا فیبر بیشتری دریافت کنید و گاهی نسخه بدون گلوتن را می توانید انتخاب کنید. در هر حالت، یک وعده مغذی، خوشرنگ و دلپذیر دارید که هم برای ناهار سبک و هم برای شام عمل میکند.
چرا پاستا با سبزیجات یک انتخاب سالم است؟
پاستا با سبزیجات چند مزیت مهم برای سلامت شما دارد. سبزیجات منبع تازه، فیبر، ویتامین و آنتیاکسیدان است. این موارد، سیستم ایمنی را تقویت میکنند و به سلامت قلب و گوارش کمک میکنند. اگر پاستای کامل را انتخاب کنید، فیبر و ریزمغذیها بیشتر میشوند و احساس سیری طولانیتری تجربه را میکنید.
افرادی که رژیم گیاهی یا نیمهگیاهی را دنبال میکنند، با این غذا بهراحتی نیاز خود به یک وعده متعادل را برطرف میکنند. در این غذا مقدار سبزیجات را بالا می رود، حجم پاستا کنترل می شود و در نهایت یک بشقاب پرحجم اما سبک به دست می آید. این ترکیب، هم انرژی کافی به بدن میدهد، هم احساس سنگینی ایجاد نمیکند.
مواد لازم برای تهیه پاستا با سبزیجات (۲ نفر)
- ۲۰۰ گرم پاستا (اسپاگتی، فوزیلی یا پنه)
- در صورت تمایل، از پاستای کامل یا بدون گلوتن استفاده کنید.
- ۱ عدد فلفل دلمهای رنگی (قرمز یا زرد)
- ۱ عدد هویج متوسط، خلالی یا حلقهای نازک
- ۱ عدد کدو سبز یا زوکینی، خرد شده
- ۱ پیاز کوچک، خلالی یا نگینی
- ۱ فنجان بروکلی(گلچههای کوچک)
- ۱ فنجان قارچ ورقهای
- ۲ حبه سیر، رنده یا ریز
- قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر
- نمک و فلفل سیاه تازه آسیابشده، به مقدار لازم
- ۱ قاشق چایخوری آویشن خشک یا مخلوط سبزیجات ایتالیایی
- ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری آب لیمو ترش تازه (اختیاری)
- مقدار کمی جعفری یا ریحان تازه برای تزئین
مراحل تهیه پاستا با سبزیجات
۱. پخت پاستا تا حالت al dente
یک قابلمه بزرگ را با آب پر کنید و روی حرارت زیاد بگذارید تا به جوش برسد. وقتی آب جوش آمد، نمک اضافه کنید. پاستا را داخل آب بریزید و طبق زمان پیشنهادی روی بسته، آن را بپزید.
۲–۳ دقیقه قبل از زمان درجشده، پاستا را امتحان کنید. اگر پاستا نرم شد اما هنوز کمی سفتی دلپذیر در مرکز داشت، به حالت al dente رسیده است. پاستا را آبکش کنید و حدود نصف فنجان از آب پخت را نگه دارید تا در صورت نیاز، به سس اضافه کنید.
۲. آمادهسازی و تفت دادن سبزیجات
در زمان پخت پاستا، سبزیجات را آماده کنید. پیاز، فلفل دلمهای، هویج، کدو سبز، بروکلی و قارچ را خرد کنید. یک تابه بزرگ را روی حرارت متوسط قرار دهید و روغن زیتون را داخل آن بریزید.
ابتدا پیاز را اضافه کنید و چند دقیقه تفت دهید تا نرم و شفاف شود. سپس سیر را اضافه کنید و حدود ۳۰ ثانیه تفت دهید تا عطر آن بلند شود (اجازه ندهید بسوزد). بعد، هویج و بروکلی را اضافه کنید تا کمی نرم شوند. در ادامه، فلفل دلمهای، کدو و قارچ را وارد تابه کنید و همه را با هم تفت دهید تا سبزیجات نرم اما هنوز کمی ترد باقی بمانند.
۳. طعمدهی به سبزیجات
وقتی سبزیجات بافت دلخواه پیدا کردند، نمک، فلفل سیاه و آویشن را روی آنها بپاشید و خوب مخلوط کنید. اگر طعم اسیدی ملایم را دوست دارید، در این مرحله آب لیمو ترش تازه را هم اضافه کنید. چشیدن غذا در همین مرحله کمک میکند که تعادل نمک و ترشی را تنظیم کنید.
۴. ترکیب پاستا با سبزیجات
پاستای آبکش شده را به تابه سبزیجات اضافه کنید. حرارت را روی متوسط نگه دارید و همه مواد را با هم مخلوط کنید تا سس ساده سبزیجات و روغن زیتون، سطح پاستا را کاملاً بپوشاند. اگر پاستا کمی خشک به نظر رسید، چند قاشق از آب پخت پاستا را اضافه کنید تا بافتی روانتر و سبکتر ایجاد شود.
در این مرحله، دوباره مزه کنید و در صورت نیاز، کمی نمک، فلفل یا آب لیمو اضافه کنید.
۵. سرو نهایی
پاستا با سبزیجات را در ظرف سرو بریزید. روی آن را با جعفری یا ریحان تازه خرد شده تزئین کنید. اگر محدودیت غذایی ندارید، میتوانید کمی پنیر رنده شده (مثل پارمزان یا پنیر محلی سبک) روی آن اضافه کنید؛ اما برای نسخه کاملاً گیاهی، از پنیر صرفنظر کنید یا از پنیرهای گیاهی استفاده کنید.
این غذا را میتوانید بلافاصله و بهصورت گرم سرو کنید. اگر دوست دارید، میتوانید باقیمانده را در ظرف دربسته در یخچال نگه دارید و در وعده بعد با کمی حرارت مجدد مصرف کنید.
نکات کاربردی برای شخصیسازی رسپی
تنوع سبزیجات:
هر بار که این غذا را میپزید، ترکیب سبزیجات را عوض کنید. اسفناج، نخودفرنگی، ذرت، بادمجان، گوجهگیلاسی و کلم بروکسل، گزینههای خوبی هستند.
افزایش فیبر و احساس سیری:
اگر به دنبال احساس سیری طولانیتر هستید، پاستای کامل (سبوسدار) را انتخاب کنید. این نوع پاستا فیبر بیشتری دارد و قند خون را آهستهتر بالا میبرد.
نسخه بدون گلوتن:
در صورت حساسیت به گلوتن یا ابتلا به سلیاک، از پاستای بدون گلوتن (بر پایه برنج، ذرت یا حبوبات) استفاده کنید.
افزودن پروتئین گیاهی:
برای افزایش پروتئین، میتوانید نخود پخته، لوبیا سفید، عدس پخته یا توفو و تمپه تفت داده شده را به ترکیب اضافه کنید.
کنترل چربی:
اگر میخواهید میزان چربی را کاهش دهید، بخشی از روغن زیتون را کم کنید و به جای آن از کمی آب سبزیجات یا آب پاستا برای نرم کردن سبزیجات استفاده کنید.
ارزش غذایی و فواید سلامت پاستا با سبزیجات
پاستا با سبزیجات، در صورت استفاده از مواد اولیه مناسب و میزان چربی کنترلشده، یک غذای نسبتاً کمچرب و سرشار از فیبر، ویتامینها و مینرالها است. سبزیجات رنگی (مثل فلفل دلمهای، هویج، بروکلی و گوجه) آنتیاکسیدانهایی مانند بتاکاروتن، ویتامین C و ترکیبات محافظتکننده از سلولها را فراهم میکنند.
پاستای کامل، همراه با سبزیجات، میتواند شاخص سیری را بالا ببرد و به کنترل وزن کمک کند. فیبر موجود در این غذا، به سلامت دستگاه گوارش کمک میکند و سرعت جذب قند را کاهش میدهد. این ویژگیها، مصرفکنندگان را به سمت رژیم غذایی متعادلتر و پایدارتر هدایت میکند.
چگونه این غذا را در برنامه غذایی روزانه جا بدهیم؟
- این پاستا برای ناهار محل کار یک گزینه مناسب است؛ شما آن را از قبل آماده میکنید و دوباره گرم میکنید.
- برای شام، میتوانید مقدار پاستا را کمی کمتر و حجم سبزیجات را بیشتر کنید تا وعده سبکتری داشته باشید.
- اگر ورزش میکنید، این غذا قبل از تمرین به عنوان منبع کربوهیدرات و بعد از تمرین همراه با پروتئین گیاهی، عملکرد و ریکاوری را حمایت میکند.
با برنامهریزی ساده، این رسپی میتواند چند بار در هفته در منوی شما تکرار شود، بدون اینکه احساس یکنواختی ایجاد کند؛ چون هر بار ترکیب سبزیجات را تغییر میدهید.
منابع معتبر علمی
