به دنیا آوردن فرزند یکی از شگفت انگیزترین تجربیات زندگی یک زن است. با این حال، هفته‌ها و حتی ماه‌های اولیه پس از زایمان ممکن است احساس ضعف داشته باشید و نیاز به توجه و مراقبت بیشتری را در خود حس کنید، این کاملا طبیعی است. شما پس از 9 ماه نگهداری از کودک در شکمتان، بچه دار شده اید و استراحت حق شماست. بسیاری از خانم‌ها نگران این موضوع هستند که بدنشان هرگز مثل قبل نخواهد شد. ممکن است دقیقاً مثل قبل نشوید، اما این بدان معنا نیست که دیگر نمی توانید مانکن به نظر برسید. با یک رژیم غذایی و برنامه ورزشی مناسب، می توانید قدرت، تعادل و زیبایی را به بدن خود بازگردانید. تیم انرجیم برای کمک به این فرآیند در این مقاله 9 حرکت ورزشی برتر پس از زایمان را برای شما آماده کرده است.

برای بازیابی قدرت و شادابی کلی بدن، این 9 تمرین برتر پس از زایمان ما را بخوانید

mother child

اسکوات با وزن بدن

انجام اِیر اسکوات (Air Squats) یکی از بهترین راه‌های تقویت هم‌زمان عضلات پا و میان تنه است. این حرکت به صورت زیر اجرا می‌شود:

  • پاهای خود را باز کنید.
  • در حالی که باسن خود را عقب می‌دهید، با حرکتی آهسته و کنترل شده شروع به چمباتمه زدن به سمت زمین کنید.
  • سینه خود را جلو داده و پشت خود را صاف نگه دارید.
  • پاشنه‌های خود را روی زمین بچسبانید. نباید روی انگشتان پا قرار بگیرید زیرا برای زانوهای شما مضر است.
  • تا حد امکان به حالت اسکوات بنشینید تا زاویه بین ران و ساق شما 90 درجه شود. اگر انجام این کار برایتان راحت است، می‌توانید پایین‌تر نیز بروید.
  • با یک حرکت کنترل شده به سمت بالا بلند شوید، سینه و پشت را در تمام طول حرکت صاف نگه دارید.

پلانک روی ساعد

بارداری اغلب عضلات شکم مادر را کشیده یا حتی از هم باز می‌کند. در تمرینات پس از زایمان، تقویت عضلات مرکزی بدن ضروری است. یک راه فوق‌العاده برای تقویت ماهیچه‌های میان تنه، پلانک است. در این قسمت مقاله، نحوه انجام پلانک روی ساعد آمده است:

  • روی شکم دراز بکشید.
  • ساعدهای خود را صاف روی زمین قرار دهید و روی انگشتان پا و آرنج خود قرار بگیرید.
  • پاها، پشت و شکم شما باید صاف و منقبض باشند.
  • هدف ما این نیست که بدن خود را زمان بیشتری در این حالت نگه داریم، بلکه هدف این است که تا جایی که امکان دارد پلانک را با فرم صحیح انجام دهیم.

پل باسن

پل باسن برای پشت ران، باسن و عضلات مرکزی بدن یک حرکت عالی محسوب می‌شود. این تمرین به صورت زیر است:

  • به پشت دراز بکشید.
  • پاشنه پاهای خود را به باسن تان نزدیک کنید.
  • کف پاهای خود را به زمین فشار دهید تا باسن شما در هوا قرار بگیرد.
  • قسمت بالای کمر، شانه‌ها، سر و بازوهای شما باید در تماس با زمین باشند.
  • می‌توانید با تکرارهای آهسته این حرکت را انجام دهید یا پوزیشن خود را تا زمانی که می‌توانید نگه دارید.

بارپی جاب لس (Jump-less)

بارپی که با نام اسکوات تراستز (Squat-thrusts) نیز شناخته می‌شود، یکی از بهترین حرکات تمرینی پس از زایمان است. برای انجام بارپی جاب لس (Jump-less) مراحل زیر را انجام دهید:

  • در حالی‌که پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده اید، صاف بایستید.
  • به زمین بنشینید، دست ها را درست جلوی زانوهای خود روی زمین بگذارید.
  • هر دو پا را به عقب بکشید تا پاهایتان صاف شوند.
  • بدون مکث، هر دو پا را دوباره به داخل جمع کنید، بشینید و سپس بایستید.

لانگز

لانگز یک تمرین خوب برای تقویت ران و باسن است. هیچ برنامه تمرینی پس از زایمانی نباید بدون لانگز باشد. برای انجام لانگز کافیست:

  • در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده اید، صاف بایستید.
  • با یک پا به جلو قدم بردارید و اطمینان حاصل کنید که تعادل خوبی دارید.
  • صاف به پایین فرو بروید، سعی کنید زاویه 90 درجه بین ران و ساق پای جلویی ایجاد کنید.
  • ساق پای جلویی باید مستقیماً روی مچ پا عمود باشد تا از درد زانو جلوگیری شود.
  • صاف بایستید، با پای دیگر همین حرکت را تکرار کنید.
  • لانگز را می‌توان هم به صورت ثابت، هم مانند پیاده روی انجام داد.

پرس بالای سر ایستاده

تمرینات پس از زایمان فقط مربوط به پاها و عضلات پایین تنه نیست، شما باید عضلات بالاتنه را نیز تقویت کنید، برای انجام پرس بالای سر شانه مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:

  • یک جفت دمبل یا وزنه مساوی بردارید.
  • حرکت را از طرفین شانه هایتان شروع کنید.
  • دمبل‌ها را مستقیماً به سمت بالا حرکت دهید تا جایی که بازوهایتان صاف شوند.
  • به حالت اولیه برگردید.
  • حرکت را تکرار کنید.

ددلیفت پا صاف

ددلیفت پا صاف (زانو خم نشده) اصلی‌ترین تمرین پس از زایمان است که عضلات باسن، پاها و میان تنه را تقویت می‌کند.

  • دو دمبل یا دو جسم هم وزن انتخاب کنید.
  • در حالی که وزنه را مستقیماً در جلوی پای خود قرار داده اید، خم شوید و پایین بروید.
  • پشت خود را صاف نگه دارید و باسن خود را عقب بدهید.
  • دقت کنید که فقط کمی زانوهای خود را خم کنید.
  • عضلات همسترینگ، باسن خود را منقبض کنید.
  • با حفظ صافی پشت، دمبل‌ها را را تا ارتفاع کمر بلند کنید.
  • مراحل فوق را تکرار کنید.

شنا (Pushup)

برای تقویت شانه‌ها، بازوها و قفسه سینه هیچ تمرینی بهتر از شنا وجود ندارد. این حرکت به صورت زیر اجرا می‌شود:

  • روی زمین دراز بکشید.
  • کف دست هایتان را درست کنار شانه هایتان روی زمین بگذارید.
  • روی انگشتان پا قرار بگیرید ( اگر احساس ناتوانی می‌کنید می‌توانید زانوهای خود را روی زمین قرار بدهید).
  • به آرامی تا جایی که می‌توانید پایین بروید سپس به حالت اولیه برگردید تا بازوهایتان صاف شود.
  • مراحل بالا را تکرار کنید.

سگ پرنده

سگ پرنده یک حرکت تمرینی عالی پس از زایمان برای کسب تعادل، قدرت و هماهنگی بدن است. در بخش زیر نحوه انجام این حرکت آمده است:

  • چهار دست و پا شوید.
  • به طور همزمان دست راست و پای چپ خود را به حالت افقی و صاف درآورید.
  • کمر خود را صاف نگه دارید.
  • به آرامی دست و پای خود را به حالت اولیه برگردانید و حرکت را با دست و پای دیگر اجرا کنید.
  • حرکت را تکرار کنید.

صبر کنید! قبل از شروع تمرینات پس از زایمان، چند نکته وجود دارد که باید در مورد آنها صحبت کنیم.

غذا خوردن

اگر در دوران  شیردهی به فرزندتان هستید و قصد دارید ورزش را شروع کنید، به ویتامین‌ها و مواد مغذی نیاز دارید. به طور تخمینی شیردهی روزانه 500 کالری اضافی می سوزاند. این چیز خوبی است، نه؟ با این حال، کاهش کالری بیش از حد و دریافت نکردن مواد مغذی کافی ممکن است عوارض جانبی منفی، هم برای شما و هم برای کودکتان داشته باشد. آنچه می خورید بر کیفیت شیرتان تأثیر می‌گذارد. همچنین بر میزان انرژی و ایمنی شما، که برای سلامتی شما و کودکتان حیاتی است، اثرگذار است.

خوابیدن

با توجه به جامعه پر‌سرعتی که در آن زندگی می‌کنیم، تقریباً همه ما دچار کمبود خواب مزمن هستیم. به‌عنوان یک تازه مادر، که پس از زایمان بهبود می‌یابد، به خواب بیشتری نسبت به قبل نیاز دارید؛ که همه می‌دانیم با داشتن یک قدم نورسیده حتی دشوارتر است. با توجه به تمرینات پس از زایمان، بدن شما برای استراحت، ریکاوری، رشد و قوی‌تر شدن، به خواب نیاز دارد.

شنیدن

اگر بدنتان به شما می‌گوید بایستید، گوش کنید و این کار را انجام دهید. بعداً می‌توانید تسلط بر بدن با قدرت ذهن را امتحان کنید، در حال حاضر باید با بدن خود مهربان باشید و زیاد به آن فشار وارد نکنید.

صبر

همانطور که برای رشد یک کودک زمان و صبر لازم است، برای برگشتن فرم بدن شما نیز به زمان و صبر نیاز دارد. عجله نکنید، این طبیعی است و مشکلی ندارد. به خودتان لطف کنید و همیشه به بدنتان گوش کنید.

خلاصه بحث:

نکته بسیار مهم: از درخواست کمک نترسید. از مادر، مادرشوهر، خواهر، شوهر یا هر کس دیگری که در دسترس است بخواهید کمکتان کند تا مجبور نشوید هر 10 دقیقه یکبار برای مراقبت از کودک خود، تمرینتان را متوقف کنید. تمرین کردن پس از زایمان سخت است بنابراین نیازی نیست این کار را به تنهایی انجام دهید. برای راحتی بیشتر خود می‌توانید از تلفن همراه خود کمک بگیرید! چطور؟ اپلیکیشن رایگان انرجیم را دانلود کنید و تمرین‌های برتر پس از زایمان را در خانه انجام دهید.