توسط : سالاد نخود اسپانیایی یکی از سالادهای محبوب الهامگرفته از آشپزی مدیترانهای است که به دلیل ترکیب رنگارنگ و طعم متعادل خود، جایگاه ویژهای در وعدههای سبک و پیشغذاها دارد.
این سالاد از نخود پخته، فلفل دلمهای قرمز و سبز، گوجهفرنگی تازه، زیتون سیاه و پیاز قرمز تهیه میشود و با چاشنیهایی ساده اما معطر، طعمدار میگردد. استفاده از روغن زیتون فرابکر، سرکه شراب قرمز، پاپریکای دودی و مقدار کمی سیر، عطر و طعمی اصیل و دلچسب به این ترکیب میبخشد.
برند انرجیم این سالاد را بهعنوان یکی از گزینههای سالم و سریع برای میانوعده یا پیشغذا پیشنهاد میکند. نخود بهعنوان پایه اصلی، منبعی ارزشمند از پروتئین گیاهی و فیبر غذایی است که احساس سیری طولانیتری ایجاد میکند. سبزیجات تازه و زیتون سیاه، آنتیاکسیدانها و ریزمغذیهای متنوعی فراهم میکنند که به سلامت قلب و کاهش التهاب کمک میکنند. ترکیب این مواد با روغن زیتون فرابکر، ارزش تغذیهای سالاد را افزایش میدهد و آن را به انتخابی مناسب برای افرادی تبدیل میکند که به دنبال یک غذای سالم و خوشطعم هستند.
از نظر تغذیهای، متخصصان توصیه میکنند که مصرف سالادهایی با منابع پروتئین گیاهی، همانند این سالاد نخود اسپانیایی، بخشی از برنامه غذایی هفتگی باشد. انرجیم بر این نکته تأکید دارد که چاشنیهای طبیعی مانند روغن زیتون و پاپریکای دودی، نهتنها طعم را ارتقا میدهند بلکه ارزش سلامتی سالاد را نیز حفظ میکنند.
مواد لازم برای تهیه سالاد نخود اسپانیایی
- نخود پخته (۲ پیمانه)
- فلفل دلمهای قرمز خردشده (½ پیمانه)
- فلفل دلمهای سبز خردشده (½ پیمانه)
- گوجهفرنگی خردشده (۱ پیمانه)
- زیتون سیاه حلقهشده (½ پیمانه)
- پیاز قرمز خردشده (½ عدد)
- سیر رندهشده (۱ حبه کوچک)
مواد لازم برای سس
- روغن زیتون فرابکر (۳ قاشق غذاخوری)
- سرکه شراب قرمز (۱ تا ۲ قاشق غذاخوری)
- پاپریکای دودی (½ قاشق چایخوری)
- نمک و فلفل سیاه (به مقدار لازم)
طرز تهیه
- نخود پخته را آبکش کرده و در کاسهای بزرگ بریزید.
- فلفل دلمهای، گوجهفرنگی، زیتون و پیاز قرمز را به نخود اضافه کنید.
- در ظرفی جداگانه، روغن زیتون، سرکه شراب قرمز، سیر، پاپریکا، نمک و فلفل را مخلوط کنید.
- سس را روی مواد سالاد بریزید و بهآرامی هم بزنید تا مواد بهخوبی طعمدار شوند.
- سالاد را ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در یخچال قرار دهید و سپس سرو کنید.
ارزش غذایی و فواید
- نخود سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر است و به کنترل قند خون و سلامت گوارش کمک میکند.
- روغن زیتون فرابکر حاوی چربیهای مفید است که در سلامت قلب نقش دارند.
- فلفل دلمهای و گوجهفرنگی منابع غنی ویتامین C و آنتیاکسیدانها هستند.
- زیتون سیاه ترکیبات ضدالتهابی و چربیهای مفید فراهم میکند.
نکات کلیدی
- استفاده از نخود خانگی طعم طبیعیتری به سالاد میدهد.
- برای عطر بیشتر، میتوان مقدار کمی جعفری تازه خردشده اضافه کرد.
- پاپریکای دودی نقش مهمی در ایجاد طعم اسپانیایی این سالاد دارد.
- میزان سرکه را میتوان بر اساس ذائقه تنظیم کرد.
پیشنهادهای تنوع و سرو
- افزودن خیار خردشده یا ذرت، بافت سالاد را متنوعتر میکند.
- این سالاد در کنار ماهی یا مرغ گریلشده بسیار هماهنگ است.
- میتوان آن را بهعنوان وعدهای کاملاً گیاهی و سیرکننده سرو کرد.
- سرو سرد این سالاد طعم و تازگی آن را برجستهتر میکند.
جمعبندی
سالاد نخود اسپانیایی یک انتخاب سالم، سیرکننده و خوشطعم با حالوهوای مدیترانهای است.
ترکیب نخود، سبزیجات تازه و روغن زیتون، این سالاد را به منبعی ارزشمند از پروتئین، فیبر و آنتیاکسیدانها تبدیل کرده است.
سادگی در تهیه و ارزش غذایی بالا، آن را به گزینهای مناسب برای پیشغذا یا وعدهای سبک بدل میکند.
منابع علمی معتبر
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – Legumes and Health
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/beans-and-legumes/
- Mayo Clinic – Olive Oil and Heart Health
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/olive-oil/art-20047396
- Cleveland Clinic – Health Benefits of Chickpeas
https://health.clevelandclinic.org/chickpeas-benefits/
- World Health Organization (WHO) – Healthy diet factsheet
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
