توسط : طبق توصیههای مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریها (CDC)، هر شب حداقل ۷ ساعت خواب برای سلامتی ضروری است. اما آیا واقعاً این مقدار خواب را دریافت میکنید؟
یکی از بهترین کارهایی که میتوانید برای بهبود کیفیت خواب انجام دهید، ورزش کردن است. تحقیقات نشان دادهاند که فعالیت بدنی منظم میتواند خستگی را کاهش داده، انرژی شما را افزایش داده و در نهایت کیفیت خواب را بهبود بخشد. در ادامه، ۵ تمرین مؤثر برای داشتن خوابی عمیقتر را بررسی میکنیم.
۱. دویدن
دویدن باعث ترشح اندورفین (هورمون شادیآور) و افزایش میزان خواب عمیق میشود. همچنین، تحقیقات نشان دادهاند که ورزش هوازی میتواند خطر ابتلا به اضطراب و افسردگی را کاهش دهد، که هر دو از عوامل مهم اختلالات خواب هستند.
نکته مهم: از آنجایی که دویدن میتواند انرژیزا باشد، بهتر است آن را حداقل ۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب انجام دهید. اما اگر به دویدن شبانه علاقه دارید، ترکیب آن با تمرینات کششی آرامبخش میتواند به آمادهسازی بدن برای خواب کمک کند.
۲. تنفس عمیق
اگر هنگام خوابیدن دچار بیخوابی میشوید، احتمالاً سیستم عصبی شما در حالت “جنگ یا گریز” (استرس) فعال است. تمرینات تنفس عمیق میتوانند این حالت را به “استراحت و هضم” تغییر داده و شما را آرام کنند.
چگونه انجام دهیم؟
۱. به پشت دراز بکشید و دستان خود را روی شکم قرار دهید.
۲. یک نفس عمیق بکشید و شکم خود را پر از هوا کنید.
۳. بهآرامی بازدم کنید.
۴. این روند را تا زمانی که احساس آرامش کنید، ادامه دهید.
۳. یوگا
حرکات یوگا میتوانند ذهن را آرام کرده و باعث افزایش تولید ملاتونین (هورمون خواب) شوند. تحقیقات در سال ۲۰۲۰ نشان دادهاند که یوگا کیفیت خواب را در بسیاری از افراد بهبود میبخشد.
پوزیشن پیشنهادی: حرکت کودک (Child’s Pose)
چگونه انجام دهیم؟
۱. روی زمین زانو بزنید و روی زانوهای خود بنشینید.
2. به جلو خم شوید و پیشانی خود را روی زمین بگذارید.
3. دستهای خود را در ابتدا جلو نگه داشته و سپس به آرامی کنار بدن قرار دهید.
4. تا زمانی که احساس راحتی دارید، در این وضعیت بمانید.
۴. پیادهروی
پیادهروی به کاهش استرس کمک کرده و میتواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. طبق تحقیقات منتشرشده در Sleep Health، افرادی که بهطور منظم پیادهروی میکنند، خواب طولانیتر و باکیفیتتری دارند.
چگونه انگیزه خود را برای پیادهروی حفظ کنید؟
همراه داشتن یک دوست برای پیادهروی
گوش دادن به پادکست یا کتاب صوتی
تعیین اهداف روزانه برای افزایش تعداد قدمها
۵. تمرینات قدرتی
طبق یک مطالعه در سال ۲۰۲۰، افرادی که تمرینات مقاومتی (مانند شنا، اسکوات و لانج) انجام میدهند، کمتر از دیگران دچار مشکلات خواب میشوند. دلیل دقیق این ارتباط مشخص نیست، اما افزایش سلامت قلب و عروق، بهبود عملکرد فیزیکی و کاهش استرس از عوامل مؤثر بر خواب بهتر هستند.
بهترین زمان برای تمرینات قدرتی؟
تحقیقات نشان میدهند که تمرینات قدرتی ۱.۵ ساعت قبل از خواب میتوانند باعث افزایش خواب عمیق شوند. اما این موضوع در افراد مختلف متفاوت است، پس بهتر است زمان مناسب را بر اساس بدن خود آزمایش کنید.
نتیجهگیری: ورزش، راهی برای خواب بهتر!
هر نوع فعالیت بدنی میتواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد. نکته کلیدی، حفظ یک برنامه ورزشی منظم است که از آن لذت ببرید.
پیشنهاد: اگر آماده شروع هستید، میتوانید از برنامههای ورزشی آنلاین استفاده کنید و حرکات مناسب برای خواب بهتر را در برنامه روزانه خود بگنجانید!
