توسط : راز تناسب اندام در کمترین زمان ممکن
مربیان برتر دنیا یک ترفند مشترک دارند که میتواند به افزایش طول عمر، بهبود سلامت ذهنی، کاهش استرس، کنترل اشتها، افزایش مصرف کربوهیدرات، تقویت استخوانها و کمک به افزایش قدرت، عضلهسازی و کاهش چربی کمک کند.
این راز چیست؟ افزودن مقداری مقاومت به تمریناتتان!
شما نیازی به ساعتها وزنهبرداری ندارید. تحقیقات نشان میدهند که حتی یک تمرین ۱۱ دقیقهای میتواند برای سلامت قلب، کاهش وزن، ذهن و طول عمر شما مفید باشد.
آیا تمرینات کوتاهتر بهتر هستند؟
سالهاست که مردم در مورد مدتزمان ایدهآل ورزش بحث میکنند، اما واقعیت این است که کیفیت تمرینات از مدتزمان آنها مهمتر است. اگر هدف شما تناسب اندام، سلامت ذهن و بدنی قوی است، باید تمرینات مقاومتی را در برنامه خود بگنجانید.
مطالعات نشان دادهاند که حتی جلسات کوتاه ورزشی، مثل انجام تمرینات شدید ۲۰ ثانیهای چند بار در روز، میتوانند تأثیرات مثبت زیادی داشته باشند. در حقیقت، میتوان با ۲ دقیقه تمرین شدید در چند نوبت در روز، سلامت قلب، کنترل وزن و کیفیت زندگی را بهبود بخشید.
کلید موفقیت در تمرینات کوتاه چیست؟
✔ شدت تمرین مهمتر از مدتزمان آن است. تمرینات کوتاه اما پرقدرت، بدن را به چالش میکشند و باعث پیشرفت میشوند.
✔ افزودن مقاومت در تمرینات، یکی از مهمترین عوامل در افزایش قدرت و سلامت کلی بدن است.
✔ تمرینات منظم با ۲ تا ۳ جلسه در هفته، میتوانند تغییرات چشمگیری ایجاد کنند.
مشکل چیست؟
ورزش در باشگاه برای تمرینات ۱۰ دقیقهای چندان منطقی نیست. با توجه به مسئولیتهای روزانه، اختصاص دادن زمان زیادی برای رفتن به باشگاه چالشبرانگیز است. از طرفی، تمرینات با وزن بدن عالی هستند، اما برای پیشرفت، اضافه کردن مقاومت ضروری است.
راهحل؟ دمبلهای قابل تنظیم برای تمرین در خانه!
با یک جفت دمبل قابل تنظیم، میتوانید تمام مزایای تمرینات مقاومتی را در خانه تجربه کنید. این دمبلها جایگزین ۱۵ جفت دمبل با وزنهای مختلف شده و فضای کمی اشغال میکنند.
برنامه تمرینی ۱۰ دقیقهای با یک جفت دمبل
این تمرین شامل ترکیبی از تمرینات مقاومتی و پیادهروی درجا برای حفظ شدت تمرین است. هر حرکت را به مدت ۱ دقیقه انجام دهید و در صورت نیاز، استراحت کنید.
✅ حرکت ۱: زیربغل دمبل (۱ دقیقه)
✅ حرکت ۲: پیادهروی درجا (۱ دقیقه)
✅ حرکت ۳: لانج با دمبل (۱ دقیقه)
✅ حرکت ۴: پیادهروی درجا (۱ دقیقه)
✅ حرکت ۵: پرس سرشانه دمبل (۱ دقیقه)
✅ حرکت ۶: پیادهروی درجا (۱ دقیقه)
✅ حرکت ۷: ددلیفت رومانیایی دمبل (۱ دقیقه)
✅ حرکت ۸: پیادهروی درجا (۱ دقیقه)
✅ حرکت ۹: اسکوات دمبل (۱ دقیقه)
✅ حرکت ۱۰: پیادهروی درجا (۱ دقیقه)
این برنامه را ۳ تا ۴ بار در هفته اجرا کنید و شاهد پیشرفتهای فوقالعاده در تناسب اندام خود باشید!
بسیار عالی..
علاقمند به ورزش
سپاس مهدی جان