توسط : رمزگشایی مخففهای رایج در تناسباندام: سادهسازی برنامه ورزشی شما
دنیای تناسباندام میتواند با وجود مخففها و اصطلاحات مختلف، گیجکننده به نظر برسد؛ بهویژه اگر تازهوارد این حوزه باشید. در اینجا به معرفی و توضیح مخففهای رایج ورزشی میپردازیم تا بتوانید راحتتر معنای آنها را درک کرده و در برنامههای خود استفاده کنید.
۱. EMOM (Every Minute On the Minute)
این روش برای کنترل دقیق زمان کار و استراحت استفاده میشود. به عنوان مثال، اگر برنامه ۱۰ دقیقه EMOM با ۳۰ تکرار اسکوات باشد، ورزشکار باید ۳۰ اسکوات را در کمترین زمان ممکن (مثلاً در ثانیه ۴۵) انجام دهد تا مابقی زمان (۱۵ ثانیه باقیمانده از دقیقه) به عنوان استراحت صرف شود و دقیقاً در ابتدای دقیقه بعدی، دور بعدی را آغاز کند.
۲. SUPERSET
هدف از سوپرستها افزایش بهرهوری تمرین و افزایش زمان تحت کشش (Time Under Tension) برای عضلات است. این تکنیک میتواند حجم تمرین را در زمان کمتر افزایش دهد.
Interval Trainig .3 تمرین تناوبی
تمرین تناوبی شامل جابهجایی بین دورههای ورزش شدید و بازیابی با شدت کم است. این روش:
- استقامت قلبی-عروقی را افزایش میدهد.
- کالریسوزی را بیشتر میکند.
- تناسباندام کلی را بهبود میبخشد.
۴. HIIT (High-Intensity Interval Training)
HIIT به دلیل توانایی بالا در بهبود ظرفیت هوازی و بی هوازی در مدت زمان کوتاه، بسیار محبوب است.
مثال ساختار HIIT:
شدت بالا: ۳۰ ثانیه دویدن سریع
استراحت: ۶۰ ثانیه پیادهروی سبک
LIT . 5 تمرین تناوبی با شدت کم
LIT مشابه HIIT است اما با تمرکز بر حرکات کمفشار و با شدت پایینتر. این روش برای مبتدیان یا افرادی که به دنبال تمرینات با ریسک آسیب کمتر هستند، عالی است.
۶. TABATA
این پروتکل بسیار شدید است و به دلیل فشردگی زمانی، برای افزایش استقامت قلبی-عروقی و چربیسوزی بسیار مؤثر تلقی میشود.
- 8 دوره 20 ثانیه تمرین شدید به دنبال 10 ثانیه استراحت، به مدت 4 دقیقه.
این روش که توسط دکتر “ایزومی تاباطا” توسعه یافته، به دلیل تأثیر زیاد در زمان کوتاه بسیار محبوب شده است.
۷. AMRAP (As Many Reps/Rounds As Possible)
این روش اغلب در تمرینات کراسفیت و تمرینات با وزن بدن مورد استفاده قرار میگیرد و معیار سنجش استقامت و توانایی فرد در حفظ شدت در طول زمان است.
مثال: ۱۰ دقیقه AMRAP از ۱۰ پوشآپ و ۲۰ لانژ.
۸. ROM (Range of Motion)
دامنه حرکتی برای جلوگیری از آسیب و اطمینان از درگیر شدن کامل عضله در تمرین ضروری است. تمرین کامل با ROM کامل، عموماً منجر به رشد عضلانی بهتری میشود.
۹. DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)
DOMS نتیجه پارگیهای میکروسکوپی در فیبرهای عضلانی است که پس از فعالیت شدید یا شروع یک برنامه تمرینی جدید رخ میدهد و نشانهای از سازگاری عضلات با فشار جدید است.
۱۰. PR (Personal Record)
ثبت PR یک هدف انگیزشی مهم برای بسیاری از ورزشکاران است و معمولاً با افزایش تدریجی بار تمرینی یا بهبود تکنیک به دست میآید.
- پیشرفت خود را اندازهگیری کنید.
- انگیزه بگیرید.
- اهداف واقعی و قابل دستیابی تعیین کنید.
اضافه کردن این اصطلاحات به برنامه ورزشی شما
با درک این مخففها، آمادهتر خواهید بود تا در کلاسهای ورزشی شرکت کنید، برنامههای تمرینی طراحی کنید یا یک برنامه مشخص را با اطمینان بیشتری دنبال کنید. چه چالشی در قالب EMOM باشد، چه یک چرخه سوپرست یا ثبت یک رکورد جدید، این مفاهیم به شما کمک میکنند تا تمریناتتان ساختارمندتر، کارآمدتر و لذتبخشتر شوند.
این راهنما را در دسترس نگه دارید و ببینید که چگونه این تکنیکها تمرینات شما را متحول میکنند!
