توسط : یکی از بهترین کارهایی که میتوانید برای سلامتی خود انجام دهید، بیشتر پیادهروی کردن است. شاید عجیب باشد اگر فکر کردهاید هر تمرینی باید شما را نفسزنان و عرقریز به پایان برساند. با این حال، پیادهروی میتواند پایهای برای هر برنامه ورزشی باشد.
اگر تازه شروع کردهاید و در حال پیدا کردن ریتم خود هستید، میتوانید با پیادهروی بیشتر در طول هفته آغاز کنید. پیادهروی همچنین بهراحتی به روتین ورزشی شما اضافه میشود و میتوان آن را با فعالیتهایی مثل یوگا و تمرینات قدرتی ترکیب کرد. در نهایت، تنها کاری که باید انجام دهید این است که کفشهای راحتتان را بپوشید و از خانه بیرون بروید.
پیادهروی برای چه کسانی مناسب است؟
پیادهروی یکی از در دسترسترین انواع فعالیت بدنی است و برای بسیاری از افراد، از جمله افراد مبتدی، سالمندان، افراد دارای اضافهوزن و کسانی که مدتها ورزش نکردهاند، گزینهای امن و قابلاجرا محسوب میشود.
چرا پیادهروی مهم است؟
پیادهروی، زمانی که با سرعت مناسب انجام میشود، جزو فعالیتهای با شدت متوسط قرار میگیرد. شما میتوانید با پیادهروی به هدف ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی در هفته برسید.
فقط پیادهروی کافی است؟
پیادهروی یک پایهی عالی برای فعالیت بدنی است، اما برای سلامت کامل، بهتر است در کنار آن حداقل ۲ روز در هفته تمرینات قدرتی هم انجام شود. ترکیب پیادهروی با تمرین قدرتی کمک میکند هم سلامت قلب و عروق بهتر شود و هم توده عضلانی و تعادل بدن حفظ شود.
برآورده کردن دستورالعملهای فعالیت بدنی با تناسب اندام قلبی-عروقی و عضلانی، بهبود عملکرد حرکتی روزمره، بالا رفتن از پلهها بدون نفسنفس زدن و حفظ وزن سالم مرتبط است. و این فقط فواید کوتاهمدت هستند. در بلندمدت، پیادهروی میتواند به کاهش خطر بیماریهای مزمن مختلف مانند بیماری قلبی، دیابت، برخی سرطانها و همچنین اضطراب و افسردگی کمک کند.
از کجا بفهمیم پیادهروی ما شدت متوسط دارد؟
پیادهروی زمانی در محدودهی شدت متوسط قرار میگیرد که کمی نفستان بالا برود، اما هنوز بتوانید صحبت کنید. یک معیار ساده این است که هنگام راه رفتن بتوانید جمله کامل بگویید، ولی نتوانید راحت آواز بخوانید.
اگر بخواهید دقیقتر نگاه کنید، پیادهروی تند معمولاً سرعتی در حدود ۳ تا ۴ مایل در ساعت دارد و در بسیاری از منابع، حدود ۱۰۰ قدم در دقیقه یا بیشتر بهعنوان شاخص تقریبی پیادهروی با شدت متوسط مطرح میشود.
پیادهروی چه فوایدی برای سلامتی دارد؟
با وارد کردن پیادهروی به روتین روزانهتان، فواید زیادی برای مغز و بدنتان به دست خواهید آورد. پیادهروی میتواند به عنوان یک فعالیت آرامشبخش عمل کند، خلقوخو را بهتر کند و خطر افسردگی را کاهش دهد.
پیادهروی چه اثری روی ذهن دارد؟
پیادهروی فقط برای بدن نیست؛ برای ذهن هم مفید است. یک پیادهروی منظم میتواند به کاهش استرس، بهتر شدن خلقوخو، افزایش تمرکز و حتی آرامتر شدن افکار کمک کند. برای بعضی افراد، پیادهروی در فضای باز نوعی زمان بازیابی ذهنی است؛ یعنی فرصتی برای فاصله گرفتن از کار، موبایل و فشارهای روزمره.
پیادهروی همچنین راهی عالی برای محافظت از خود در برابر بیماری قلبی است. این ورزش به تنظیم قند خون کمک میکند و میتواند به کنترل بهتر متابولیسم بدن کمک کند. هرچند پیادهروی بهطور مستقیم استخوانها را مثل تمرین مقاومتی تقویت نمیکند، اما میتواند قدرت، تعادل و ثبات حرکتی را بهتر کند تا در طول زمان از افتادن و شکستگی جلوگیری شود.
چرا شکستن زمان نشستن مهم است؟
حتی اگر ورزش میکنید، نشستن طولانیمدت در طول روز میتواند به سلامت شما آسیب بزند. به همین دلیل، فقط یک جلسه ورزش کافی نیست؛ بهتر است در طول روز هر چند وقت یکبار از جای خود بلند شوید، چند دقیقه راه بروید، یا زمان نشستن را با حرکات سبک بشکنید.
آیا پیادهروی برای لاغری کافی است؟
پیادهروی میتواند به کاهش وزن کمک کند، اما بهتنهایی معمولاً معجزه نمیکند. اثر آن زمانی بیشتر میشود که با کنترل دریافت کالری، خواب کافی و استمرار همراه باشد. برای کاهش وزن پایدار، پیادهروی را باید بخشی از یک سبک زندگی سالم دانست، نه تنها راهحل.
یک روتین خوب پیادهروی چیست؟
بهطور رسمی، هدفتان را روی ۱۵۰ دقیقه پیادهروی در هفته بگذارید. این معادل حدود ۳۰ دقیقه در روز، ۵ روز در هفته است، اما میتوانید آن را به هر شکلی که با برنامهتان متناسب باشد تقسیم کنید. اگر پیادهروی ۳۰ دقیقهای پنج روز در هفته برای شما مناسبتر است، همان را هدف قرار دهید.
چطور پیادهروی را به عادت روزانه تبدیل کنیم؟
برای اینکه پیادهروی از برنامهتان حذف نشود، آن را به یک زمان ثابت وصل کنید. مثلاً:
- بعد از بیدار شدن
- بعد از ناهار
- بعد از شام
- در مسیر رفتوآمد
- هنگام صحبت تلفنی با یک دوست
وقتی پیادهروی به یک عادت مشخص وصل شود، احتمال انجام دادنش خیلی بیشتر میشود.
اگر مدتها ورزش نکردهاید، از کجا شروع کنید؟
اگر تازه میخواهید پیادهروی را شروع کنید یا مدت زیادی کمتحرک بودهاید، لازم نیست از همان اول با زمان زیاد شروع کنید. بهتر است با ۱۰ دقیقه پیادهروی آرام آغاز کنید و بهتدریج زمان یا سرعت را افزایش دهید.
چطور پیشرفت خود را دنبال کنیم؟
استفاده از قدمشمار یا اپلیکیشنهای ورزشی میتواند انگیزه شما را بیشتر کند. وقتی تعداد قدمها یا زمان پیادهروی را ثبت میکنید، بهتر میتوانید روند پیشرفت خود را ببینید و برای روزهای بعد هدفگذاری کنید.
چه تمرینات پیادهروی وجود دارد؟
یکی از مزایای بزرگ پیادهروی این است که شما واقعاً به هیچ چیز خاصی برای انجام آن نیاز ندارید. فقط لباس و کفش راحت بپوشید و آمادهاید، که این فعالیت را برای هر کسی با هر سطح مهارتی قابل دسترسی میسازد.
پیادهروی در خانه بهتر است یا بیرون؟
هر دو مفید هستند. پیادهروی بیرون از خانه میتواند تنوع، نور طبیعی و حالوهوای بهتری بدهد. پیادهروی در خانه یا روی تردمیل هم برای روزهای شلوغ، هوای نامساعد یا افرادی که ترجیح میدهند در محیط کنترلشده ورزش کنند، گزینهی خوبی است. مهمتر از محل، استمرار و مقدار حرکت است.
چطور پیادهروی خستهکننده نشود؟
برای تنوع میتوانید:
- مسیرهای مختلف را امتحان کنید
- با موسیقی یا پادکست راه بروید
- با یک دوست یا اعضای خانواده پیادهروی کنید
- مسیرهای سربالایی یا پله را به برنامه اضافه کنید
- پیادهروی در طبیعت، پارک یا محلههای متفاوت را امتحان کنید
قبل و بعد از پیادهروی چه کنیم؟
بهتر است پیادهروی را با چند دقیقه راه رفتن آرام شروع کنید تا بدن گرم شود. در پایان هم چند دقیقه آرامتر راه بروید تا بدن به حالت عادی برگردد. اگر پیادهرویتان طولانیتر است، انجام حرکات کششی سبک برای عضلات ساق، ران و پشت پا میتواند مفید باشد.
پیادهروی بیشتر برای ذهن و بدن
چه تصمیم بگیرید که ۲۰ دقیقه در روز پیادهروی کنید یا آن را به دو بخش ۱۰ دقیقهای تقسیم کنید، هدفتان این باشد که بیشتر پیادهروی کنید. پیادهروی بیشتر را به روتین ورزشی خود اضافه کنید و بهتدریج نتایج مثبت آن را در ذهن و بدنتان خواهید دید.
اگر هنوز به جامعه انرجیم نپیوستهاید، میتوانید بهصورت رایگان در اپلیکیشن ما ثبتنام کنید و از دسترسی به تمرینات رایگان بهرهمند شوید.
سوالات متداول
-
بهترین مدت پیادهروی در روز چقدر است؟
برای بیشتر بزرگسالان، هدف خوب ۳۰ دقیقه در روز یا در مجموع ۱۵۰ دقیقه در هفته است. البته اگر تازه شروع کردهاید، از زمان کمتر هم میتوانید آغاز کنید.
-
آیا ۱۰ دقیقه پیادهروی هم فایده دارد؟
بله. حتی پیادهرویهای کوتاه هم بهتر از بیتحرکی هستند و میتوانند در مجموع به سلامت شما کمک کنند.
-
از کجا بفهمم پیادهرویام کافی تند است؟
اگر هنگام راه رفتن میتوانید صحبت کنید اما نمیتوانید راحت آواز بخوانید، احتمالاً شدتتان مناسب است.
-
آیا پیادهروی برای لاغری خوب است؟
بله، اما بهتر است در کنار تغذیه متعادل، خواب کافی و استمرار باشد. پیادهروی بهتنهایی معمولاً کافی نیست.
-
آیا پیادهروی جای ورزش قدرتی را میگیرد؟
خیر. پیادهروی عالی است، اما برای سلامت کامل، تمرینات قدرتی هم لازماند.
-
پیادهروی برای چه کسانی مناسبتر است؟
تقریباً برای همه، بهویژه مبتدیها، سالمندان و افرادی که مدتی ورزش نکردهاند.
-
آیا پیادهروی در خانه هم مفید است؟
بله. اگر منظم انجام شود، پیادهروی در خانه هم میتواند مفید باشد.
-
پیادهروی بهتر است قبل از غذا باشد یا بعد از غذا؟
هر دو میتواند خوب باشد. بعضی افراد پیادهروی کوتاه بعد از غذا را برای هضم و کنترل قند خون مناسبتر میدانند.
-
آیا باید قبل از پیادهروی گرم کنم؟
بله، چند دقیقه پیادهروی آرام قبل از سرعت گرفتن، کار خوبی است.
-
آیا پیادهروی برای مفاصل مضر است؟
در اغلب افراد خیر؛ چون یک فعالیت کمفشار است. اگر درد مفصلی دارید، بهتر است آرام شروع کنید و در صورت نیاز با پزشک مشورت کنید.
