تمرینات قدرتی برای استخوان‌هایی قوی‌تر

هر سال دو میلیون بزرگسال به دلیل پوکی استخوان دچار شکستگی استخوان می‌شوند، بیماری‌ای که استخوان‌ها را ضعیف می‌کند و خطر شکستگی را افزایش می‌دهد. این عارضه معمولاً با عوارضی مانند ناتوانی همراه است. استئوپنی (کاهش تراکم استخوان) مرحله‌ای است که قبل از پوکی استخوان رخ می‌دهد و شما را بیشتر در معرض این بیماری قرار می‌دهد.

پوکی استخوان و افزایش سن

با بالا رفتن سن، خطر استخوان‌های شکننده افزایش می‌یابد. پس از ۵۰ سالگی، از دست دادن تراکم استخوان سرعت می‌گیرد. اگرچه این بیماری در مردان و زنان دیده می‌شود، اما در زنان شایع‌تر است، چرا که کاهش سطح استروژن، فرایند تحلیل استخوان را تسریع می‌کند. بیش از یک‌چهارم زنان بالای ۶۵ سال پوکی استخوان دارند.  

راهکارهای تقویت استخوان‌ها

عادات سبک زندگی شما می‌تواند تفاوت زیادی ایجاد کند. مؤسسه ملی سالمندی توصیه می‌کند که از سیگار کشیدن و مصرف بیش از حد الکل خودداری کنید، و غذاهای حاوی کلسیم و ویتامین D مانند لبنیات کم‌چرب، سبزیجات برگ‌دار و مواد غذایی غنی‌شده را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. یکی دیگر از توصیه‌ها: فعالیت بدنی با تمرینات وزن‌بری. این نوع تمرین به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند، چرا که فشار وارد بر استخوان‌ها باعث تحریک سلول‌های سازنده استخوان می‌شود. علاوه بر این، تقویت عضلات، تاندون‌ها و لیگامان‌ها باعث بهبود تعادل و جلوگیری از سقوط‌های خطرناک می‌شود.

تمرینات مقاومتی برای سلامت استخوان‌ها

تمرینات مقاومتی یکی از بهترین ورزش‌ها برای تقویت استخوان‌ها در هر سنی است. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) پیشنهاد می‌کند که حداقل دو روز در هفته تمرینات مقاومتی برای کل بدن — شامل پاها، بازوها، کمر و مرکز بدن — انجام دهید.

دلایل برتر برای شروع تمرینات مقاومتی جهت سلامت استخوان

۱. کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان

اگرچه احتمال ابتلا به پوکی استخوان با افزایش سن بیشتر می‌شود، اما این بیماری اجتناب‌ناپذیر نیست. یک مرور سیستماتیک روی ۵۹ مطالعه نشان داد که انجام حداقل یک ساعت فعالیت بدنی دو تا سه بار در هفته به مدت هفت ماه یا بیشتر با تقویت استخوان‌ها، به‌ویژه در ستون فقرات پایینی، مرتبط است. ترکیب انواع مختلف ورزش، به‌ویژه تمرینات مقاومتی، برای حفظ سلامت اسکلت بسیار مؤثر بود.

۲. کاهش درد روزانه

افرادی که تراکم استخوانی پایینی دارند یا سابقه شکستگی استخوان دارند، پس از پیروی از یک برنامه پیشرفته تمرینات مقاومتی (افزایش تدریجی وزنه با تقویت عضلات) بهبودهایی در عملکرد فیزیکی، کیفیت زندگی، و کاهش درد را تجربه کردند.

۳. تقویت سلامت حتی با وجود پوکی استخوان

داشتن پوکی استخوان یا شکستگی استخوان به معنای عدم توانایی در تغییر وضعیت نیست. در یک مطالعه کنترل‌شده تصادفی روی ۱۵۰ زن بالای ۶۵ سال که پوکی استخوان داشتند، گروهی که یک برنامه ورزشی سه‌ماهه انجام دادند، در قدرت عضلات، تعادل، و کاهش ترس از سقوط بهبود یافتند.  

چگونه تمرینات مقاومتی را شروع کنیم

اگر تمرینات قدرتی بخشی از برنامه هفتگی شما نیست، شروع ممکن است دشوار به نظر برسد. گزینه‌های زیادی برای تقویت عضلات و وارد کردن فشار مناسب به استخوان‌ها وجود دارد. شما می‌توانید وزنه بزنید، از وزن بدن استفاده کنید، از باندهای مقاومتی بهره ببرید، یا حتی فعالیت‌هایی مانند باغبانی و برخی از سبک‌های یوگا را امتحان کنید.  

نتیجه‌گیری

تمرینات مقاومتی برای هر فرد بالای ۶۵ سال ضروری است. این تمرینات نه‌تنها به تقویت عضلات و حفظ توده عضلانی کمک می‌کنند، بلکه استخوان‌های شما را قوی نگه می‌دارند و خطر پوکی استخوان را کاهش می‌دهند. بهترین بخش؟ این تمرینات باعث احساس خوب و افزایش اعتماد به نفس شما می‌شوند تا بتوانید از فعالیت‌های مورد علاقه خود در زندگی لذت ببرید.