توسط : مقدمه
املت قارچ و گوجه (لو کرب) یک وعده غذایی سبک، مغذی و کاملاً سازگار با رژیمهای کمکربوهیدرات است.
این دستور پخت سریع، ترکیبی از قارچ کمکالری، گوجهفرنگی تازه و تخممرغ پرپروتئین را در یک ظرف خوشمزه جمع میکند.
این غذا نهتنها طعمی ملایم و ترشوشیرین دارد، بلکه منبعی غنی از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها نیز هست.
این املت سرشار از ویتامین C، آنتیاکسیدانها و فیبر از گوجهفرنگی است و قارچ نیز به دلیل داشتن ویتامین D و پروتئین گیاهی، ارزش تغذیهای بالایی به این غذا میبخشد. ترکیب طعم ملایم قارچ با ترشی طبیعی گوجه، یک وعده غذایی لذیذ و سبک را فراهم میکند که برای صبحانه یا شام سبک بسیار مناسب است. در رژیم نرمال انرجیم نیز این غذا در وعده شام وجود دارد.
مواد لازم (برای ۲ نفر)
- ۴ عدد تخممرغ بزرگ
- ۱۵۰ گرم قارچ دکمهای خردشده
- ۱ عدد گوجهفرنگی متوسط خردشده
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- نمک و فلفل سیاه به میزان لازم
- کمی جعفری تازه برای تزئین
طرز تهیه گامبهگام
۱. آمادهسازی مواد:
قارچها را با آب سرد بشویید و به برشهای نازک تقسیم کنید.
گوجهفرنگی را نیز خرد کنید.
۲. تفت دادن قارچ و گوجه:
در یک تابه نچسب، روغن زیتون را روی حرارت متوسط گرم کنید.
قارچها را اضافه کنید و ۴–۵ دقیقه تفت دهید تا نرم و طلایی شوند.
سپس گوجهفرنگی را بیفزایید و ۲ دقیقه دیگر تفت دهید.
۳. اضافه کردن تخممرغ:
تخممرغها را در یک کاسه هم بزنید.
نمک و فلفل اضافه کرده و روی مواد در تابه بریزید.
۴. پخت نهایی:
حرارت را کم کنید، درِ تابه را بگذارید و اجازه دهید ۵–۷ دقیقه بپزد تا سطح آن بسته شود.
۵. سرو:
املت را با جعفری تازه تزئین کنید و بلافاصله سرو نمایید.
فواید تغذیهای و سلامتی
• قارچ:
منبع عالی از سلنیوم و ویتامینهای گروه B است.
تحقیقات نشان میدهد قارچ میتواند سیستم ایمنی را تقویت کند و التهاب را کاهش دهد.
• گوجهفرنگی:
سرشار از لیکوپن، یک آنتیاکسیدان قوی برای سلامت قلب است.
• تخممرغ:
حاوی پروتئین کامل، کولین و چربیهای مفید است.
در رژیمهای کمکربوهیدرات باعث احساس سیری طولانیتر میشود.
نکات مهم برای طعم بهتر
- برای عطر بیشتر، چند برگ ریحان یا زیتون سیاه خردشده اضافه کنید.
- اگر طعم تند دوست دارید، از فلفل قرمز یا هالوپینو استفاده کنید.
- این غذا را میتوانید بهصورت سرد نیز در meal prep هفتگی نگهداری کنید.
منابع علمی معتبر
https://academic.oup.com/jn/article/147/6/1256/4585740
https://www.tandfonline.com147/6/1256/4585740
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2018.1507995
https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12986-019-0401-4
