توسط : راهکارهایی برای افزایش تحرک در زندگی روزمره
چگونه با نشستن طولانیمدت و اثرات آن مقابله کنیم؟
افزایش تحرک در زندگی روزمره برای سلامتی ضروری است. نشستن طولانی، چه در کار و چه در خانه، عادتی مضر است. بدن ما برای حرکت ساخته شده است، نه برای نشستن! ما این وضعیت را “بیماری نشستن” مینامیم.
مطالعات JAMA Network Open (2024) نتایج مهمی را نشان میدهند. افرادی که زمان زیادی را مینشینند، 16 درصد بیشتر در معرض خطر مرگ کلی قرار دارند. همچنین، خطر مرگ ناشی از بیماریهای قلبی عروقی در این گروه 34 درصد بالاتر است. خبر خوب اینجاست: تحرک بیشتر این خطرات را کاهش میدهد. شما میتوانید با تنها 15 تا 30 دقیقه فعالیت روزانه، و تقسیم زمان نشستن با ایستادن و حرکت، سلامتیتان را بهبود بخشید.
6 راهکار ساده برای افزایش تحرک در زندگی روزمره
1. وقفههای فعال را حتماً تنظیم کنید
هر 30 تا 60 دقیقه، یک یادآور برای حرکت تنظیم کنید. زنگ که خورد، فوراً بلند شوید. چند قدم راه بروید. بطری آب خود را پر کنید. چند حرکت اسکوات بزنید. کمی کشش انجام دهید. این وقفهها جریان خون را تقویت میکنند و خستگی را دور میکنند.
2. تماسهای تلفنی را تبدیل به قدم زدن کنید
اگر نیازی به زوم یا یادداشتبرداری روی میز ندارید، تماسهای خود را حین قدم زدن بگیرید. در محیط مناسب، در اطراف محله یا پارک قدم بزنید. در محیط بسته، از “تردمیل کوچک” استفاده کنید. این روش فعالیت بدنی روزانه شما را پشتیبانی میکند.
3. تلویزیون تماشا کردن را فعالانه انجام دهید
هنگام تماشای تلویزیون، کارهای سبک انجام دهید. مثلاً لباسها را جمع کنید یا آشپزخانه را تمیز کنید. این کار باعث میشود بیشتر روی پاهایتان بایستید. شما کارهایتان را با انگیزه بیشتری به پایان میرسانید.
4. به دنبال بهانههای کوچک برای حرکت باشید
همه چیز را جلوی میز کارتان نچینید. از بطری آب کوچکتر استفاده کنید. مجبور میشوید مکرر برای پر کردن آن بلند شوید. برای صحبت با همکار، بلند شوید و نزد او بروید. به جای سفارش آنلاین، برای خرید غذا بیرون بروید. این اقدامات شما را وادار به حرکت میکنند.
5. حرکات ساده پشت میز را اجرا کنید
شما حتی پشت میز کار نیز میتوانید حرکات سادهای انجام دهید. عضلات شکم را منقبض کنید. این حالت را 10 ثانیه حفظ کنید. این تمرین را سه بار تکرار کنید. بلند شوید و 10 بار روی پنجه پا بایستید. با چرخش به راست و چپ، ستون فقرات را بکشید. تکان دادن پاها یا لرزش آنها جریان خون را افزایش میدهد.
6. لباسهای مناسب بپوشید
اگر از خانه کار میکنید، پوشیدن لباس راحت ساده است. اما در محیط دفتر کار، یک جفت کفش راحت دم دست بگذارید. این کار باعث میشود راحتتر برای پیادهروی کوتاه آماده شوید.
شما میتوانید حرکات سادهای را حتی در محل کار پشت میز انجام دهید. عضلات شکم خود را منقبض کرده و برای 10 ثانیه نگه دارید. این حرکت را سه بار تکرار کنید. بلند شوید و 10 بار روی پنجه پا بروید. ستون فقرات خود را با چرخش به راست و چپ کشش دهید. حتی تکان دادن پا یا لرزش آنها باعث افزایش جریان خون در بدن میشود.
6. لباسهای مناسب بپوشید
اگر از خانه کار میکنید، پوشیدن لباسهای راحت آسانتر است. اما اگر در دفتر کار میکنید، یک جفت کفش راحت در محل کار خود نگه دارید تا بتوانید به راحتی برای پیادهروی کوتاه آماده شوید.
جمعبندی: یک زندگی فعالتر را بسازید!
نشستن بخشی از سبک زندگی مدرن ما شده است. با این حال، میتوانید با افزودن فعالیتهای ساده، خطرات “بیماری نشستن” را مدیریت کنید. با وقفههای منظم، حرکات ساده پشت میز و انتخاب لباس مناسب، شما روزی فعالتر و سالمتر خواهید داشت.
همین امروز شروع کنید؛ بدنتان تغییرات را حس خواهد کرد!
