توسط : راتاتویی یکی از غذاهای اصیل جنوب فرانسه است که ریشه در منطقه پروانس دارد. این غذای گیاهی را با ترکیبی از سبزیجات تازه مانند گوجهفرنگی، بادمجان، کدو و فلفل دلمهای تهیه میکنند. آشپز با تفتدادن سبزیجات در روغن زیتون و افزودن سیر، ریحان و آویشن، طعمی متعادل و معطر ایجاد میکند. راتاتویی به دلیل سبکبودن و رنگبندی جذاب، گزینهای محبوب در روزهای گرم سال به شمار میرود.طرز تهیه این غذا را در اپلیکیشن انرجیم ببینید.
مواد لازم برای راتاتویی
- بادمجان متوسط: ۱ عدد، حلقهای یا مکعبی
- کدو سبز: ۲ عدد، برشخورده
- گوجهفرنگی تازه: ۳ عدد، خردشده
- فلفل دلمهای رنگی: ۱ عدد، نواری
- پیاز متوسط: ۱ عدد، خلالی
- سیر: ۲ حبه، ریز خردشده
- روغن زیتون فرابکر: ۳ قاشق غذاخوری
- ریحان تازه یا خشک: ۱ قاشق غذاخوری
- آویشن: ۱ قاشق چایخوری
- نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم
طرز تهیه راتاتویی مرحلهبهمرحله
- روغن زیتون را در قابلمه یا تابه عمیق روی حرارت متوسط گرم کن.
- پیاز را اضافه کن و تفت بده تا شفاف شود.
- سیر را بیفزا و حدود ۳۰ ثانیه هم بزن تا عطر آن آزاد شود.
- بادمجان و فلفل دلمهای را اضافه کن و ۵ دقیقه تفت بده.
- کدو سبز و گوجهفرنگی را داخل قابلمه بریز و مواد را مخلوط کن.
- ریحان، آویشن، نمک و فلفل را اضافه کن.
- درِ قابلمه را بگذار و اجازه بده غذا ۲۰ تا ۳۰ دقیقه با حرارت ملایم بپزد تا سبزیجات نرم و طعمها ترکیب شوند.
روش سرو راتاتویی
راتاتویی را میتوانی بهعنوان غذای اصلی گیاهی با نان تازه، برنج یا کینوا سرو کنی. این غذا در کنار گوشت گریلشده یا مرغ نیز بهعنوان غذای جانبی طعم فوقالعادهای ایجاد میکند. بسیاری از افراد راتاتویی را پس از خنکشدن هم مصرف میکنند، زیرا طعم آن حتی بهتر میشود.
ارزش غذایی و فواید راتاتویی
- سبزیجات تازه فیبر بالایی دارند و به سلامت دستگاه گوارش کمک میکنند.
- گوجهفرنگی سرشار از لیکوپن است و از سلامت قلب حمایت میکند.
- روغن زیتون چربیهای مفید و ترکیبات آنتیاکسیدانی فراهم میکند.
- بادمجان و کدو کالری کمی دارند و برای رژیمهای کنترل وزن مناسب هستند.
- راتاتویی یک غذای گیاهی مغذی با تراکم بالای ریزمغذیها محسوب میشود.
نکات مهم برای راتاتویی خوشطعمتر
- سبزیجات را بیشازحد هم نزن تا بافت آنها حفظ شود.
- از روغن زیتون فرابکر استفاده کن تا عطر غذا قویتر شود.
- افزودن ریحان تازه در پایان پخت، طعم غذا را تازهتر میکند.
- اگر طعم غلیظتر دوست داری، اجازه بده آب سبزیجات کمی بیشتر تبخیر شود.
منابع علمی معتبر (English)
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vegetables-and-fruits/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452227/
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/olive-oil/
